• 02.12.2020

La forma correcta de agregar remo a su régimen de entrenamiento | Rompiendo Músculo

Todos deberían remar. Y todos pueden remar. Este es un hecho que los campeones de mi club náutico demuestran maravillosamente. Los miembros del Molesey Boat Club se extienden de 14 a 84, y sus remeros más rápidos se ubican en la cima de los podios olímpicos. No todos son altos y, te aseguro, no todos pueden remar 2k en menos de 6 minutos. Pero todos compartimos una pasión por el deporte y el movimiento.

De olímpico a atleta de juegos y viceversa: todos deberían remar. [Crédito de la foto: Adrian Stone]

El remo utiliza casi todos los músculos del cuerpo, quema más calorías por minuto que cualquier otro movimiento en el gimnasio y, cuando lo entrena correctamente, puede desarrollar fuerza, potencia y resistencia de una vez. En mi opinión, ningún régimen de entrenamiento para ningún deporte está completo sin él.

Pero encontrar una gran velocidad y dominar el movimiento requiere una práctica correcta y deliberada. Una mejor práctica conduce a mayores mejoras, lo que lleva a una obsesión más profunda con el movimiento, y así el ciclo continúa. Uno de los mayores desafíos es saber cómo usar el remo para que tu entrenamiento sea más efectivo.

Aquí hay algunos pasos para introducir con éxito el remo en su régimen de entrenamiento..

1. Invierte en un entrenador adecuado

Remar parece fácil cuando observa a un experto, pero no asuma que el viaje para llegar allí ha sido sencillo. La clave para ir rápido en el remo es dominar los conceptos básicos.. El golpe de remo debe ser predominantemente impulsado por las piernas y rítmico.

Si tus brazos están más doloridos que tus piernas después de un entrenamiento, invertir en un entrenador que sepa lo que están haciendo. Si sientes que te estás moviendo mucho pero no vas a ningún lado rápido, lo mismo.

2. Romper el volumen alto con movimiento variado

Pavel Tsatsouline afirma que "para presionar mucho, debes presionar mucho"Él quiere ser bueno en la prensa estricta, debes entrenarlo con frecuencia con volumen.

Lo mismo se aplica al remo. Remar requiere volumen, y el kilometraje puede ser aburrido y monótono. Una excelente manera de romper el aburrimiento es combinar su kilometraje con movimientos poco calificados que pueden funcionar como recuperación activa.

Por ejemplo:

  • 10 x 500 m con 30 sentadillas de aire en el medio, no por tiempo, y centrándose en la forma perfecta de sentadillas.

Esta es una excelente manera de seguir moviéndose entre intervalos de remo, deja que tu mente descanse del movimiento de remo y permite que tu frecuencia cardíaca disminuya gradualmente a medida que te concentras en moverte bien.

Una palabra de advertencia: No caigas en la trampa de embarcarte en un ambicioso programa basado en el volumen durante algunas semanas y luego fracasar debido al aburrimiento.

3. Controla tu intensidad

En cualquier entrenamiento de remo, es útil predecir aproximadamente cómo se sentirá la intensidad. La estrategia más segura es comenzar siempre de manera constante y dejar un poco en el tanque para correr hacia el final. Siempre puede agregar esfuerzo, pero no puede retirarlo.

Una forma objetiva de asegurarse de no cocinar en exceso es mirar dos números: su velocidad y velocidad.

Velocidad es simplemente cuántos golpes estás tomando en un minuto. Este número casi nunca debe ser inferior a 18 spm (golpes por minuto) o superior a 32 spm, a menos que esté haciendo un volumen serio o corriendo.

En un entrenamiento con múltiples movimientos, debe tener una idea de qué tasa le da el retorno de velocidad más eficiente. Si no lo hace, busque un programa de entrenamiento de remo para ayudarlo a encontrar esto.

Velocidad generalmente se muestra como tiempo por 500 m, también conocido como su división. Cuanto más rápido vayas, menor será tu división. Debe tener una idea aproximada de la velocidad que puede producir como esfuerzo máximo durante 1, 3, 5, 10 y 20 minutos. Luego puede usar estos números para escalar adecuadamente para entrenamientos de duración similar con otros movimientos.

Por ejemplo, si su división de esfuerzo máximo de 5 minutos es 1: 50 / 500m, no comience una AMRAP de 20 minutos de remo, burpees y wallballs en una división de 1:30. Sí, esto es obvio, pero cuando fluye la adrenalina, nuestros instintos animales se hacen cargo y es importante pensar correctamente bajo presión.

4. Desafía al movimiento

CrossFit, fitness racing y WODs prescriben el remo en diferentes contextos. Es importante entender cómo incluir otros movimientos afectará su técnica de remo. Siempre digo que la mayoría de los atletas no ganarán un entrenamiento con sus habilidades de remo, pero ciertamente pueden perder uno.. Si su tekkers remando sale por la ventana después de una serie de pesados ​​pesos muertos, quedará sin polvo.

Por lo tanto, es importante tener suficiente volumen debajo del cinturón para que su técnica sea lo suficientemente robusta como para manejar movimientos intensos ser lanzado. También es vital que sepas cómo estos movimientos afectan tu golpe de remo, así que llévalos a tu repertorio de entrenamiento de vez en cuando.

Por ejemplo:

5 rondas de 2 minutos con 3 minutos de descanso entre:

  • 15 Deadlifts a 100 / 70kg (M / F), Max metros de remo *
  • 15 saltos de caja a 30 "/ 24", metros máximos de remo *
  • 15 dominadas del pecho a la barra, metros máximos de remo *
  • 15 flexiones de manos, remo máximo de metros *
  • 15 Dedos a barra, Max metros de remo *.

* tasa limitada a 32 spm.

5. Disfruta el proceso

Roma no se construyó en un día y tampoco lo hará el remo ninja. Enamórate de la mejora en tu movimiento, la mayor comprensión de tus números y la progresión en tu viaje de remo. Les digo a mis atletas que tienen entre ahora y el resto de sus vidas para convertirse en lo mejor que puedan en el remo, así que disfruten el viaje y no persigan los primeros números.

Pero comienza el proceso ahora.

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