• 03.12.2020

Ejercicios de peso corporal para el acondicionamiento físico y la fuerza

Los ejercicios de peso corporal son ejercicios que utilizan su peso corporal en lugar de equipos como pesas o máquinas de gimnasia. Usar el peso corporal fue una de las formas originales de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con peso corporal es fácil de aprender, efectivo y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar; en casa, en el trabajo o mientras viaja, como un gimnasio portátil.

Aunque puede ser bastante ingenioso cuando se trata de ejercicios de peso corporal, los siguientes 10 ejercicios de peso corporal son excelentes maneras de trabajar para todos los principales grupos musculares. Muchos, como la sentadilla, son ejercicios compuestos que funcionan para más de un grupo muscular.

¿Qué son los ejercicios de peso corporal?

Puede parecer obvio para los entrenadores de gimnasia o atletas experimentados, pero muchas formas de resistencia y regímenes de ejercicio relacionados a veces utilizan el propio peso corporal del individuo. Programas como yoga, Pilates, calistenia y ejercicios pliométricos utilizan el peso corporal para mejorar la fuerza, los músculos, la flexibilidad y el estado físico en algún nivel. En el contexto aquí, los ejercicios de peso corporal utilizan un modelo reconocible de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia de ejercicio concéntrico, excéntrico e isométrico para lograr los objetivos de condición física y fuerza.

Los siguientes 10 ejercicios forman el núcleo del programa de entrenamiento de peso corporal. También son posibles muchas otras variaciones y modificaciones.

1. La flexión

El push-up es un ejercicio clásico de peso corporal, y demuestra claramente el principio del entrenamiento de resistencia con peso corporal. Mientras mira hacia el piso y apoyado sobre las manos y los pies, empuje el cuerpo hacia y desde el piso.

Una "subida y bajada" es una repetición push-up. No vayas demasiado rápido o demasiado lento. Mantenga la cabeza y el cuello firmes. Haz tantas como puedas en un minuto; descanse, luego intente nuevamente. Apoye las rodillas en el suelo si le resulta difícil hacer ejercicio cuando comienza.

2. La sentadilla

La sentadilla sin pesas puede parecer fácil, pero una vez que se acerca a la marca de 15 repeticiones, comienza a afectar las rodillas, la parte superior de las piernas y las nalgas hasta que desarrolle alguna condición. La sentadilla desarrolla músculos de las piernas y los glúteos y, con el tiempo, puede fortalecer las articulaciones de las rodillas. Sin embargo, tenga cuidado con este ejercicio si tiene una lesión de rodilla existente o siente dolor de rodilla en cualquier etapa durante el entrenamiento.

3. La estocada

La estocada es un ejercicio fundamental de peso corporal. Hecho en series de ocho o más (cada pierna), las estocadas brindan entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Las opciones incluyen una variedad de posiciones de los brazos para la estocada: a los lados, derecho al frente, elevado a cada lado, cruzado en el pecho o derecho hacia arriba. Por ejemplo, los brazos levantados a los lados proporcionan un mejor equilibrio y estabilidad que los brazos cruzados en el pecho.

Otras opciones más avanzadas incluyen la estocada hacia atrás y la estocada lateral de ángulo de 45 grados.

4. El crujido

Los crujidos son un ejercicio popular para fortalecer los músculos abdominales. Existen muchos tipos diferentes de abdominales.

Algunos de los mejores tipos de abdominales incluyen:

  • Crujido estándar, en el que los hombros se levantan del suelo mientras se contraen los abdominales.
  • Contracción inversa, en la que las piernas y las rodillas se levantan del piso mientras contrae los abdominales.
  • Combo crunch, que es una combinación de los dos anteriores.
  • Crujido de bicicleta, que incluye todo lo anterior y vende las piernas en el aire.

5. El chapuzón

Las inmersiones se realizan con una silla o banco. Te levantas de una silla con los brazos detrás y las piernas delante. También puede usar una máquina especial en el gimnasio que lo hace más fácil. Estos se llaman "inmersiones asistidas".

Para las inmersiones en banco, puede comenzar con las piernas dobladas a unos 90 grados y los pies más o menos planos sobre el piso. Luego, extiéndalos a medida que se fortalezca hasta que esté "cayendo" sobre los talones con los pies estirados hacia adelante.

Otro ejercicio para el núcleo avanzado de peso corporal que también usa el banco es el Dragon Fly.

6. Pull-Up y Chin-Up

Estos ejercicios son variaciones del movimiento en el que te levantas del suelo para que tu cara esté más o menos nivelada con una barra alta.

Las dominadas y las dominadas son ejercicios difíciles para muchos. Aunque las dominadas o las dominadas son buenos ejemplos de ejercicios de peso corporal, es posible que no tenga acceso a una barra de dominadas en casa. La mayoría de los gimnasios tienen una barra de dominadas, y puedes improvisar en casa con una barra o barra diseñada para otras cosas. Solo asegúrese de que sea sólido y seguro.

7. The Wall Squat

Párate contra una pared y dobla lentamente las rodillas mientras sostienes tu espalda con la pared. Mantenga la posición con los muslos paralelos al piso por 10 segundos, luego regrese a la posición de pie.

8. El empuje de la pared

Párate frente a una pared sólida, levanta los brazos y empuja con fuerza contra la pared durante 10 segundos. Relájate y repite tres veces. Este es un ejercicio "isométrico".

9. El puente

El ejercicio de puente lo tiene de espaldas y empujando hacia arriba con las piernas mientras mantiene el equilibrio con los brazos apoyados en el piso.

10. El soporte de la silla

Siéntese en una silla que esté apoyada contra una pared. Siéntate y párate 10 veces y luego descansa. Haz tres series.

Estos 10 ejercicios de peso corporal desarrollarán una buena fuerza en un programa de acondicionamiento físico. Puede hacer la mayoría de ellos en cualquier momento y en cualquier lugar, y no es necesario equipo adicional. Para un estado físico completo, agregue algo de carrera o caminata rápida, o incluso entrenamiento de intervalos.

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