• 29.11.2020

La pendiente resbaladiza de los WOD de novedad en CrossFit | Rompiendo Músculo

"La forma en que programo es inmediata. 100%. No tengo idea en este momento de lo que voy a hacer ... Lo mismo con Froning. Eso es lo que hace".

- Jason Khalipa, Segundo lugar - 2013 CrossFit Games

Odio los WODS de cumpleaños. Creo que son ridículos. Ahora, antes de que salgan las antorchas, lee el artículo completo y verás que incluso yo, por muy rígido que sea, todavía dejo algo de gracia para estos chanchullos. Algunos.

CrossFit y programación: una breve historia

Cuando CrossFit apareció por primera vez, la programación del sitio principal era realmente todo lo que había. Muchas cajas simplemente adoptaron lo que se publicó en CrossFit.com como su programa del día. Sin embargo, eso rápidamente dio paso a cuadros que determinaban su propia programación diaria. Y, dado que los CrossFit Games ni siquiera comenzaron hasta 2007, es una declaración justa decir que las cajas estaban programadas principalmente para la aptitud de sus miembros, en lugar de para la competencia, antes de ese momento.

Pero una cosa era segura: a todos nos encantaba terminar en un montón sudoroso de nuestra propia sangre y mear al final de un WOD, acostados boca arriba, sin aliento. Así fue como supimos que habíamos hecho algo. Esos días 1-1-1-1-1 que aparecieron fueron una decepción, porque "no parecía mucho ejercicio" a menos que nuestras almas fueran aplastadas.

Nosotros, como colectivo, sabíamos poco acerca de la planificación o periodización avanzada a largo plazo. Creemos que constantemente variado significaba "inventalo a medida que avanzas". Y lo inventamos nosotros. El proceso de programación comenzó a verse como un caso de "cuánto puede pulverizar a sus clientes". Dado que casi todos los que comienzan CrossFit e incluso realizan cambios moderados en su dieta verán una respuesta tanto en su estética como en su fuerza y ​​acondicionamiento, nosotros creía que más debe ser mejor. Comenzamos a agregar WOD "en efectivo", porque un entrenamiento no era suficiente y los calentamientos se convirtieron en entrenamientos en sí mismos. La programación adquirió un toque de sadismo: Heavy Fran, Heavy Grace, Double Helen, lo que sea. Lanzamos todo lo que pudimos a nuestros clientes porque les encantó.

Ingrese el WOD de cumpleaños

Entonces, sucedió. En algún lugar, en una caja muy, muy lejana, un entrenador tuvo una idea: un WOD de cumpleaños. Sandy cumplía treinta años el 27 de abril de 2007. 27/04/07. ¿Qué pasa si hicimos un entrenamiento para ayudar a celebrar el cumpleaños de Sandy? Veamos: 4 rondas ... 27 pull ups ... 7 propulsores ... ella está cumpliendo treinta años, así que 30 burpees ... ¡Perfecto!

Hay dos problemas principales con el concepto de un WOD de cumpleaños. Primero, ¿dónde dibujas la línea? Si Sandy consigue un WOD, lo siguiente que sabes es que Bill quiere un WOD de cumpleaños. Luego Alissa, luego Erica. Todos quieren un cumpleaños WOD. Luego, el 27 de abril vuelve a aparecer, y Sandy quiere saber cuál será su cumpleaños WOD este año. Lo que termina sucediendo es que su programación está siendo dictada por la aparición aleatoria de nuevos humanos en el planeta como marcada por el calendario lunar. ¿Eh?

Pero los WODS de cumpleaños, y sus gustos, son solo un indicador o un problema mucho mayor: no se programa. Piénsalo. Si tienes espacio en tu horario para WODS de cumpleaños, entonces no tienes un horario.

Divulgación completa: la programación es una gran pasión mía. Probablemente me definiría como un snob de programación. Y para mí, no puedo entender cómo puedes medir el progreso o incluso poner a alguien en el camino para estar más en forma sin un plan. Pero créanme, soy culpable del mayor cardenal de los pecados aquí: viniendo de una historia de WODS de cumpleaños, WODS novedosos ("¡escoja una tarjeta!"), La elección del atleta ("nombre su movimiento favorito y haremos un WOD de eso! "), y mi favorito de todos los tiempos, el" Candy Bar WOD "(Tendrás que enviarme un mensaje privado para eso).

Me doy cuenta de que el "primer pilar de la aptitud física" de CrossFit debe variar constantemente. Sin embargo, variar constantemente no significa sacar su programación diaria de una tolva. ¿Y cómo crea un plan de crecimiento a largo plazo para sus clientes a menos que siga un programa específico o escriba el suyo propio?

Por programa, realmente estoy hablando de un ciclo periodizado, intencional y elaborado. Aquí hay algunos ejemplos en los que la periodización ayuda a trazar el progreso y alcanzar los objetivos:

  • Maratón corriendo. ¿Alguna vez has corrido una maratón? Si es así, es probable que haya seguido a Hal Higdon o algún otro programa muy estructurado de carreras incrementalmente más largas durante un ciclo largo que alcanza su punto máximo en el tiempo de la carrera. No sales y comienzas a correr y solo esperas tropezar con la línea de meta de 26.2 millas el día de la carrera.
  • Levantamiento de pesas. Si trabaja con un entrenador de levantamiento de pesas, existe una alta probabilidad de que esté en un programa que sea preciso en sus incrementos incrementales de porcentajes, programación de levantamientos, sentadillas, tirones y similares. No solo camina hasta una barra de 100 kg y la arrebata. Necesita un camino que le permita fortalecerse con el tiempo para llegar allí.

Pero, ¿cómo se aplica esto a los metcons? Haz más metcons y mejora tu condición, ¿verdad? No. Haga más metcons y corra el riesgo de experimentar una respuesta de adaptación que conduzca a una meseta. Veinte minutos de pateadores traseros, día tras día, primero conducirán a una meseta, luego, en su intento de superar la meseta, una sed de más, luego una lesión.

Cuando estaba entrenando para los CrossFit Games este año, mi entrenador, Stephen Flamm, sabía que necesitaba mejorar mi condición física. Desarrolló un método estructurado para hacerlo, que involucra, entre otras cosas, sprints semanales. Se parecía a esto:

  • Semana 1: 8 x 500 sprints a 1:50 ritmo, 2:00 descanso
  • Semana 2: 10 x 500 sprints a un ritmo de 1:50, 2:00 de descanso
  • Semana 3: 8 x 500 sprints a 1:48 ritmo, 2:00 descanso
  • Semana 4: 10 x 500 sprints a 1:48 ritmo, 2:00 descanso

Ves el patrón. La última semana consistió en 12 x 500 sprints de fila, a un ritmo de 1:46 o mejor, con un descanso de 2:00 segundos. Progreso progresivo, medido y estructurado hacia una mejor forma física.

Y si estoy entrenando para los CrossFit Games o si solo quiero estar más en forma, ese camino deliberado para poder remar doce sprints a las 1:46 funciona. Claro, podría hacer "héroes y chicas" todos los días y todo el día, pero aún así no podría remar 1:46 doce veces.

Solo di no a las drogas

¿Cuántas veces has escuchado o leído esto: "Mi primer WOD fue el Filthy Fifty, y me enganché!" Nunca escuchas "Mi primer WOD fue 5 series de 5 pesos muertos, ¡y me enganché!" Nos enamoramos de CrossFit por ese primer golpeador. ¡Esa es la droga! Desafortunadamente, a menudo pasamos el resto de nuestras carreras de CrossFit persiguiendo esa altura. Nos conocimos, metcon y metcon, hasta que nos masticamos, escupimos, descondicionamos, suavizamos o peor.

Y los propietarios de cajas a menudo son culpables de ser los distribuidores. Sabemos que el componente de fuerza a menudo aburre al cliente. Sabemos que quieren su "solución", y somos culpables de dárselos, a veces en detrimento de su estado físico general. Les damos héroes y niñas. WODs de cumpleaños, WODs novedosos y una mezcla aleatoria de basura sin sentido.

Ahora, para ser justos, la situación está cambiando. Muchas, tal vez incluso la mayoría, las cajas están en transición del lanzamiento diario de basura a un programa enfocado de fuerza y ​​acondicionamiento. Por otro lado, sigo muchos cuadros en Facebook, y todavía veo una preponderancia de novedad.

Ahora aquí está la gracia prometida. Sí, está bien caerse de vez en cuando, hacer Murph en el Día de los Caídos y Grace para el evento Barbells for Boobs. Incluso está bien, de vez en cuando, arrojar precaución al viento y decir: "¿Sabes qué? Hoy nos vamos a divertir. Bajen sus lápices, todos, estamos haciendo el Filthy Fifty ".

Pero para salir del plan, necesita un plan para comenzar. No es un plan de tres días. Ni siquiera un plan de treinta días. Pero un plan real y periodizado que consiste en macrociclos, mesociclos y microciclos. Esto es cierto, argumentaría, incluso si no está preparando a un equipo o individuos para el deporte de CrossFit, sino solo con el propósito de estar en forma en general. Khalipa y Froning son valores atípicos. En el acto trabaja para ellos. No funciona para las masas.

Ciertamente no estoy tratando de quitarle la diversión a CrossFit. Pero puedo asegurarle que me divierto mucho más al ver mi progreso manifestado en nuevos registros personales, un mejor acondicionamiento general y poder comparar y contrastar realmente mi rendimiento en un ciclo anterior que cualquier WOD cuyo esquema de representación se parece al 28/11/62 .

crossfit, programación, coaching, aptitud funcional