• 02.12.2020

La guía definitiva para el entrenamiento de grupo muscular dividido | Rompiendo Músculo

Los culturistas como Steve Reeves en los años 50 y 60 abogaron por programas de cuerpo completo que incluían muchos sets, repeticiones y algunos levantamientos de estilo olímpico. Con el entrenamiento moderno de hipertrofia, la tendencia ha cambiado al otro extremo, con ultra-divisiones a veces entrenando una sola parte del cuerpo cada día de la semana.

La hipertrofia (que aumenta el tamaño del músculo) se logra fatigando el área objetivo con repeticiones y cargas moderadas mientras se realiza un volumen algo mayor. Debe reclutar tantas fibras como sea posible, estimularlas bajo una carga moderada durante un tiempo bajo tensión y luego aplicar una cantidad adecuada de volumen con la frecuencia semanal adecuada.

¿Qué es el entrenamiento de grupo muscular dividido?

El entrenamiento dividido es el acto de dividir los principales grupos musculares en sesiones de entrenamiento separadas. Esto le permite agregar más volumen a su entrenamiento sin tener que agregar demasiado tiempo de entrenamiento por día. En otras palabras, si actualmente realiza una rutina de cuerpo completo y desea agregar series sin agregar tiempo a su sesión de gimnasio, dividiría su cuerpo en dos días para agregar más series.

Esta es una práctica común una vez que alcanzas cierto nivel de experiencia. Pero evite dividir su entrenamiento por pereza o por lo que todos los demás están haciendo. El proverbial día del cofre (lunes) está muy bien, pero tienes una razón definitiva para esa práctica? Realizar un entrenamiento dividido por sí mismo no te da mucho terreno para pararte cuando algo no funciona.

Piense en su entrenamiento semanalmente en lugar de uno diario, para que pueda agregar o ajustar fácilmente los volúmenes e intensidades del entrenamiento. Esto puede ilustrarse observando dos programas distintos que, en su mayor parte, contienen aproximadamente la misma cantidad de volumen semanal, pero muestran dos divisiones distintas.

lunesmartesmiércolesjuevesviernesVolumen semanal total
Cuerpo completo

Cuerpo inferior

(5 juegos)

Cuerpo inferior

(5 juegos)

Cuerpo inferior

(5 juegos)

15 juegos
Split de dos días

Cuerpo inferior

(8 juegos)

Cuerpo inferior

(8 juegos)

16 juegos

Como puede ver, los volúmenes son similares, pero las frecuencias (o divisiones) son diferentes. Para el programa dividido de dos días, puede agregar algunas series a su entrenamiento sin temor a vivir en el gimnasio.

Entrenamiento funcional versus objetivos estéticos

Esta guía es para aquellos que quieren una introducción al entrenamiento dividido para obtener más músculo, pero veamos algunas otras formas de entrenamiento para ver cómo encajan en el esquema más amplio de las cosas.

El culturismo fue una vez el método de referencia para la gran mayoría de los asistentes al gimnasio. Más músculo era el nombre del juego. Pero la amplitud del interés ha explotado en las últimas dos décadas, con campamentos formados alrededor del entrenamiento de fuerza pura, entrenamiento de estilo funcional, levantamiento de potencia y muchos otros estilos de entrenamiento.

El entrenamiento funcional intenta formar un régimen de ejercicio basado en elementos puramente prácticos, centrándose en las actividades cotidianas y la necesidad de aumentar la fuerza general y la capacidad del mundo real. El entrenamiento de hipertrofia tiene un asiento en la mesa de rendimiento, pero se dirige principalmente a aspectos estéticos; niveles bajos de grasa corporal y aumento de la masa muscular. Como los programas de cuerpo completo se adaptan bien al entrenamiento funcional, el entrenamiento de hipertrofia funciona bien con planes divididos.

Por supuesto, hay remanente. Cada vez que entrenas con resistencia, se producen los mismos efectos, solo que en diferentes proporciones. Alguien que entrena para la fuerza verá un aumento en la masa muscular. Por el contrario, alguien que entrena exclusivamente para la masa muscular también experimentará aumentos en la fuerza. Lo mismo ocurre con la resistencia muscular, la potencia y la funcionalidad general.

Dicho esto, es importante elegir la herramienta que funcione mejor para su objetivo específico. La transferencia es excelente, pero lleva mucho tiempo clavar un clavo con una llave.

Cuándo entrenar con fracturas

Inicialmente, usar un programa de cuerpo completo es la mejor práctica. En el nivel de principiante, necesita más frecuencia (práctica) con los movimientos y necesita preparar el escenario construyendo una base sólida. Aquí hay un par de ejemplos de programas efectivos para todo el cuerpo.

Plan de cuerpo completo 1

Día 1Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Prensa de barra plana2 x 124 x 8-1260
Levantamiento de agarre medio o ancho 2 x 54 x repeticiones máximas60
Sentadilla de espalda con barra 2 x 124 x 8-1260
Peso muerto rumano con barra 1 x 124 x 8-1260
Crujido de piso -3 x 1530
Levantamiento de pierna acostado -3 x 1530
Dia 2Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Peso muerto con barra 2 x 124 x 6-8120
Prensa de hombros con barra de pie 2 x 124 x 6-860
Dip de tríceps en barra paralela 1 x 84 x repeticiones máximas60
Curl de barra 1 x 124 x 8-1260
Levantamiento de pantorrilla de una pierna de pie 1 x 124 x 8-1230
Día 3Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Press de banca con barra inclinada 2 x 124 x 8-1260
Fila doblada con barra 2 x 124 x 8-1260
Sentadilla frontal con barra 2 x 124 x 8-1260
Kettlebell marcha atrás -4 x 8-1260
Elevación de pierna colgando -3 x 1530
Sentarse de 3 vías -3 x 1530

Plan de cuerpo completo 2

Día 1Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Colgar limpio 2 x 53 x 560
Peso muerto con barra 2 x 104 x 560
Levantamiento de agarre ancho -4 x repeticiones máximas60
Press de banca con barra inclinada 2 x 104 x 5-860
Sentadilla de espalda con barra 1 x 104 x 8-1090
Fila vertical de agarre ancho -3 x 8-1060
Sentarse de 3 vías -3 x 10-1530
Dia 2Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Prensa de pie con barra 2 x 103 x 560
Peso muerto rumano con barra 2 x 104 x 8-1060
Sentadilla frontal con barra 1 x 104 x 8-1060
Hacer subir -3 x repeticiones máximas30
Empuñadura cerrada -3 x repeticiones máximas60
Curl de barra 1 x 104 x 5-860
Dip de barra paralela -4 x repeticiones máximas

60

Elevación de pierna colgando -3 x 10-1530
Día 3Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Sentadilla con barra 2 x 104 x 5-890
Acostado con mancuernas flexión de piernas -3 x 8-1060
Prensa de barra plana 2 x 104 x 8-1060
Fila doblada con barra 1 x 104 x 8-1060
Con mancuernas / pesas rusas colgar limpio y presionar -3 x 560 después de cada brazo
Paseo del granjero -3 rondas30
Levantamiento de pantorrilla de pie 1 x 104 x 8-1030
Crujido de bicicleta -3 x 10-1530

Con el tiempo, querrá (y posiblemente necesite) cambiar a una rutina más dividida. Aquí hay algunas razones para pasar de usar un programa de cuerpo entero a una división.

Volumen agregado

A veces solo tienes ese instinto de que puedes aumentar efectivamente tu entrenamiento. Es posible que solo desee el desafío, que desee la bomba o que tenga el simple deseo de hacer más trabajo. Tal vez te hayas conectado con un compañero de entrenamiento para entrenamientos más avanzados. Cualquiera sea la razón, adoptar una rutina dividida es la mejor manera de aumentar el volumen sin pasar más tiempo en el gimnasio.

Una rutina más agresiva

A medida que avanza, su cuerpo se adaptará a las demandas. Después de un tiempo, podrá soportar más estrés, volumen e intensidad. No tenga miedo de experimentar con diferentes divisiones y ver cuáles funcionan mejor para sus objetivos, horario y estilo de vida.

Enfoque más nítido

Es posible que desee centrarse en el trabajo de la parte inferior del cuerpo, o pasar más tiempo en la cadena posterior para un mejor equilibrio. Con el tiempo, te encontrarás con ganas de concentrarte en áreas específicas que necesitan atención más detallada.

Recuperación mejorada

Los programas para todo el cuerpo son excelentes porque entrenan todo, cada vez que ingresas al gimnasio. Sin embargo, con el tiempo, es posible que necesite un descanso de los golpes. Puede ser difícil controlar la intensidad y el enfoque cuando quemas toda la casa cada vez que entrenas. Eso, a su vez, causará más estrés y requerirá más tiempo de recuperación. El entrenamiento dividido puede ayudar a aliviar ese problema.

Cómo entrenar con fracturas

Hay muchos estilos divididos para elegir, y es fácil sentirse abrumado como novato. Por otra parte, muchos asistentes al gimnasio eligen el camino más tomado y entrenan todo solo una vez por semana. Esto podría ser por pereza, una mentalidad de seguir al líder o la falsa noción de que uno necesita una enorme cantidad de descanso entre sesiones similares para recuperarse adecuadamente.

Piénselo de esta manera: si estaba entrenando todo su cuerpo tres veces por semana y luego se redujo a solo una vez por semana, entonces ha pasado de una frecuencia de 156 veces al año a 52. Incluso con más volumen por sesión, eso es sigue siendo un corte drástico en frecuencia estimulante.

Se debe adoptar un enfoque más moderado. Entrenar todo dos veces por semana, para comenzar. Esto permitirá más volumen mientras permite un descanso adecuado, pero no demasiado. Por ejemplo, puede realizar las siguientes divisiones los lunes, martes, jueves y viernes. El entrenamiento 1 sería los lunes y jueves, y el entrenamiento 2 los martes y viernes.

  • Entrenamiento 1: Parte superior del cuerpo: pecho, espalda, hombros, brazos.
  • Entrenamiento 2: Parte inferior del cuerpo: pantorrillas, quads, isquiotibiales
  • Entrenamiento 1: Pecho, espalda, hombros
  • Entrenamiento 2: Brazos, pantorrillas, quads, isquiotibiales
  • Entrenamiento 1: Pecho, espalda, quads
  • Entrenamiento 2: Hombros, brazos, isquiotibiales, pantorrillas
  • Entrenamiento 1: Pecho, hombros, brazos
  • Entrenamiento 2: Quads, isquiotibiales, pantorrillas, espalda

Ejemplo de división de 2 días

Días 1 y 3 pecho, espalda, hombros. Días 2 y 4 piernas, brazos

Día 1Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Press de banca con barra inclinada 2 x 124 x 6-860
Prensa plana con mancuernas 1 x 124 x 6-860
Empuñadura inversa pull up 2 x 12 en desplegables4 x 6-860
Fila de barra inclinada 1 x 124 x 6-860
Elevación lateral lateral con mancuernas sentado -3 x 6-860
Press de hombros con mancuernas sentado -3 x 6-860
Inclinación de 3 vías sentarse -3 x 2030
Dia 2Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Levantamiento de pantorrilla de una pierna de pie 1 x 124 x 6-830
Sentadilla dividida búlgara 2 x 124 x 6-830
Rizo de pierna acostado 1 x 124 x 6-860
Rizo con mancuernas 1 x 124 x 6-860
Press de banca con agarre cerrado 1 x 124 x 6-860
Levantamiento de piernas acostado -3 x 2030
Día 3Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Prensa inclinada con mancuernas 2 x 124 x 6-860
Prensa de barra plana 1 x 124 x 6-860
Fila de barra en T 2 x 12 en desplegables4 x 6-860
Levantamiento de agarre ancho 1 x 124 x 6-860
Prensa de barra de agarre ancho -3 x 6-860
Elevación de la placa frontal -3 x 6-860
Crujido de piso -3 x 2030
Día 4Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Levantamiento de pantorrillas sentado 1 x 124 x 6-830
Sentadilla de espalda con barra 2 x 124 x 6-860
Peso muerto rumano con barra 1 x 124 x 6-860
Curl de barra 1 x 124 x 6-860
Dip ponderado 1 x 124 x 6-860
Elevación de piernas colgando -3 x 2030

Selección inteligente de división

En lugar de arrojar al azar cualquier división al azar, Tómese el tiempo para evaluar honestamente su capacitación y tomar decisiones calculadas. Hágase algunas preguntas antes de pasar de un plan de cuerpo completo a una rutina dividida, o de un estilo dividido a otro:

  • ¿Lo que estás haciendo ahora ya no te ayuda a progresar?
  • ¿Has intentado ajustar tu rutina actual para impulsar el progreso?
  • ¿Cuáles son las cosas que te gustaría cambiar?
  • ¿Qué división se adapta mejor a tu horario?
  • ¿Qué quieres priorizar en tu entrenamiento?

Una vez que tenga sus respuestas, vea su nuevo programa. Martille y dele al menos 4-6 semanas antes de ajustar cualquier cosa. Una vez que esté en curso y necesite ajustar algo, cambiar solo una cosa a la vez. Cambiar demasiadas variables a la vez hará que sea difícil saber qué cambio realmente tuvo un impacto positivo.

Para aquellos que desean dividir su entrenamiento aún más, puede elegir entre varias opciones más. A continuación hay varias divisiones de tres días que puede usar fácilmente como tres días seguidos, un día libre o seis días seguidos (repitiendo los tres días dos veces seguidas) con el séptimo día libre del entrenamiento.

  • Entrenamiento 1: Pecho espalda
  • Entrenamiento 2: Hombros, brazos
  • Entrenamiento 3: Terneros, quads, isquiotibiales
  • Entrenamiento 1: Pecho, hombros, tríceps
  • Entrenamiento 2: Terneros, quads, isquiotibiales
  • Entrenamiento 3: Espalda, bíceps
  • Entrenamiento 1: Pecho, bíceps
  • Entrenamiento 2: Terneros, quads, isquiotibiales
  • Entrenamiento 3: Espalda, tríceps, hombros
  • Entrenamiento 1: Espalda, hombros
  • Entrenamiento 2: Terneros, quads, isquiotibiales
  • Entrenamiento 3: Pecho, brazos

El uso de una división de tres días permitirá aún más volumen, pero tenga cuidado al agregar demasiado. Su objetivo debe ser estimular el crecimiento, realizar la frecuencia adecuada y aún tener tiempo para recuperarse.

Ejemplo de división de 3 días

Día 1 cofre, espalda. Día 2 hombros y brazos. Día 3 piernas.

Día 1Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Prensa de barra plana 2 x 124 x 6-1260
Prensa inclinada con mancuernas -4 x 6-1260
Máquina volar -4 x 10-1560
Pullup de agarre ancho 2 x 12 en desplegable4 x repeticiones máximas60
Fila de barra inclinada 1 x 124 x 6-1260
Peso muerto del estante -4 x 6-860
Crujido de piso -3 x 2030
Levantamiento de piernas acostado -3 x 2030
Dia 2Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Press con mancuernas sentado 2 x 124 x 6-1260
Elevación lateral lateral de pie -3 x 10-1560
Elevación lateral trasera doblada -3 x 10-1560
Curl de barra 2 x 124 x 6-1260
Banco inclinado con mancuernas curl -4 x 6-1260
Prensa de cable de tríceps 2 x 124 x 6-1260
Dip de barra paralela (ponderado) -4 x repeticiones máximas60
Elevación de pierna colgando -3 x 2030
Tablero inclinado sentarse -3 x 2030
Día 3Conjuntos de calentamientoConjuntos de trabajoDescanso (segundos)
Levantamiento de pantorrilla de pie 2 x 123 x 10-1530
Levantamiento de pantorrillas sentado -3 x 10-1530
Sentadilla de espalda con barra 2 x 124 x 6-12120
Sentadilla de una pierna -3 x 10-1560
Estocada inversa -3 x 10-1560
Peso muerto rumano 1 x 123 x 6-1260
Rizo de pierna acostado -3 x 6-1260

El arte y la ciencia de agrupar los músculos

Hay un método para la locura. No deberías simplemente lanzar programas al azar juntos como tirar los dados. Hay que respetar ciertos parámetros para que pueda optimizar su entrenamiento para obtener los mejores resultados posibles.

La primera regla es entrenar grupos musculares más grandes primero y colocarlos estratégicamente para no sobrecargar ciertas áreas. No querrás entrenar bíceps antes de volver el mismo día. Los bíceps fatigados se convertirán en un eslabón débil para el próximo trabajo de regreso. Lo mismo ocurre con los tríceps y los hombros, ya que se relacionan con el trabajo en el pecho. La conclusión es entrenar el músculo más grande primero. Es por eso que en algunos programas, se ordenan de la siguiente manera:

  • Cofre, Hombros, Tríceps
  • Espalda, bíceps
  • Quads, isquiotibiales, terneros

Otro factor a considerar es programar un descanso adecuado. Por ejemplo, supongamos que tiene cofre y espalda un día. Para maximizar el resultado de tu entrenamiento, querrás evitar el trabajo directo de hombro, tríceps y bíceps el día anterior para que descansen cuando sea el momento de golpearlos. Trate de evitar entrenar áreas cruciales antes de los días de gran elevación. Puede verse así:

  • Pecho espalda
  • Hombros, tríceps, bíceps
  • Quads, isquiotibiales, terneros

De esta manera, sus hombros y brazos tienen mucho tiempo para recuperarse antes de entrenar el pecho y la espalda nuevamente.

Por último, vigile cuánto volumen se le da a cada día, junto con los tipos de movimientos. Por ejemplo, en una división de dos días, como se ilustra arriba, entrenas el pecho, la espalda y los hombros el primer día, y los brazos y las piernas el segundo día. Con una cantidad moderada y manejable de volumen, esta división tiene sentido. El pecho, la espalda y las piernas requieren tanto tiempo y energía que querrás separarlos un poco. El pecho y la espalda (empujar / tirar) se combinan muy bien, y las piernas obtienen un día diferente con un poco de trabajo con los brazos, lo que no gravará tanto su sistema.

El volumen podría romperse como el suyo:

  • Cofre: 8 juegos, Espalda: 8 juegos, Hombros: 8 juegos
  • Quads: 8 juegos, isquiotibiales: 4 juegos, pantorrillas: 4 juegos, brazos: 8 juegos

Las áreas más grandes y más exigentes están bien equilibradas y se combinan con partes del cuerpo más pequeñas. Cuanto más divida las partes del cuerpo en días separados, deberá vigilar dónde irán los elevadores más grandes y más exigentes. Evite agrupar los levantamientos que más estresan el sistema nervioso central en un solo día, como prensas, filas, peso muerto y sentadillas, entre otros.

Tipos comunes de división de 3 días: Push / Pull

Justo como suena. Agrupa empujando partes del cuerpo juntas, así como tirando de los músculos. Se agruparán el pecho, los hombros y los tríceps (todos ejercicios de empuje facilitadores). Lo mismo ocurre con la espalda y los bíceps para tirar. Las piernas tienen su propio día enfocado. Esto le ayuda a entrenar los músculos que se superponen directamente entre sí, lo que hace que su esfuerzo sea más eficiente en el tiempo. Después de entrenar el pecho, tus hombros y tríceps ya están estimulados indirectamente. Puede terminar fácilmente esas partes del cuerpo con un volumen moderado y permitir una recuperación completa antes del siguiente entrenamiento de empuje.

Tipos comunes de división de 3 días: antagonistas y superconjuntos

Este estilo te hace entrenar grupos musculares opuestos el mismo día. La ventaja clave aquí es que el emparejamiento de grupos musculares opuestos fuerza la sangre hacia áreas cercanas, lo que facilita la maximización del enfoque neuronal, los procesos metabólicos y el efecto general del entrenamiento. Además, cuando se entrena un grupo muscular, el grupo contrario se ve obligado a relajarse y estirarse. Por ejemplo, cuando realiza un conjunto de flexiones de brazos, sus tríceps se estiran y se vuelven más eficientes en la recuperación.

Si está superconjunto (realizando ejercicios para grupos opuestos consecutivos), esto se vuelve aún más evidente. Al alternar entre presionar tríceps y flexiones de bíceps se crea un efecto que no solo optimizará sus esfuerzos, sino que también le ahorrará tiempo. Algunos pares comunes incluyen:

  • Prensas con mancuernas o mancuernas combinadas con filas de mancuernas, mancuernas o cables
  • Moscas en el pecho combinadas con dominadas, dominadas
  • Curl de bíceps emparejado con extensiones de tríceps tumbadas o flexiones de cable
  • Extensiones de pierna combinadas con rizos de pierna
  • Sentadillas delanteras o delanteras con barra combinadas con peso muerto rumano con barra o con mancuernas

El objetivo es pasar de un ejercicio a otro sin mucho descanso. Continúa la cadencia de ida y vuelta hasta que hayas completado todos los conjuntos para cada par. Al principio, es posible que deba reducir la cantidad de peso que normalmente hace para ciertos ejercicios, pero eventualmente recuperará su fuerza original más algo más.

Cuándo dejar de dividir

El entrenamiento del grupo muscular solo debería llegar tan lejos. Hay límites y rendimientos decrecientes para casi todos los esfuerzos en la vida. Si entrenar todo solo una vez por semana es tan efectivo, ¿por qué no están todos satisfechos con su progreso?

Esa tendencia no tiene muchas piernas para pararse. Imagine entrenar su pecho un lunes y luego tener que esperar siete días completos para entrenarlo nuevamente. En segundo lugar, la mayoría de los levantadores promedio entrenarán sus cofres con numerosos juegos pesados, solo para descuidar su entrenamiento de piernas o espalda. Finalmente, entrenar solo una parte del cuerpo por día no hace mucho ejercicio. He visto a algunos levantadores entrenar la espalda o los hombros en días separados sin sudar. No mucho de un entrenamiento de hecho.

Una división de dos o tres días es suficiente cuando ajusta el volumen, mantiene las series moderadas y toma el descanso adecuado entre los entrenamientos. Por supuesto, todo funciona por un tiempo. Una vez que necesite un cambio, responda a todas sus preguntas honestamente y luego haga un cambio a la vez. Dale tiempo a cada cambio para que surta efecto y luego pasa al siguiente. Ir de un extremo a otro solo te dejará frustrado y desanimado.

Compuesto vs. Aislamiento

Los movimientos compuestos son de naturaleza multi-articulación; Se usa más de una articulación durante el movimiento. Los ejercicios de aislamiento, a su vez, utilizan una sola articulación. Una sentadilla, por ejemplo, se realiza usando las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, por lo tanto, se considera compuesto. Los flexiones de bíceps, por otro lado, se realizan solo con la acción del codo y se clasifican como aislados.

Hay una escala móvil cuando se trata de cómo usar estas dos categorías. Con cualquier programa, sin importar el tipo de división, querrás incluir la mayoría de tus movimientos elegidos de la categoría compuesta. Ofrecen la mayor inversión por su dinero; Cuantas más articulaciones participen en el movimiento, mayor será la activación muscular de muchos grupos. Por ejemplo, el press de banca estimula el crecimiento de pecho, hombros y tríceps. Una máquina de volar pec deck, por otro lado, solo aislará el cofre. Además, dado que le permiten usar más peso, podrá estimular más crecimiento muscular con ejercicios compuestos para una sobrecarga adecuada.

Los ejercicios de aislamiento no permiten que se use tanto peso, pero aun así sirven para "terminar" un grupo muscular una vez que se agota de todo el trabajo compuesto más pesado. Pero una advertencia: dado que estos ejercicios usan solo una articulación, presentan un riesgo si se realizan con un peso demasiado pesado. Demasiados levantadores corren el riesgo de lesionarse al cargar demasiado en los movimientos de aislamiento, especialmente aquellos ejercicios que colocan la articulación en una posición estirada, como vuelos en el pecho o flexiones de bíceps inclinadas.

A medida que pasa de un programa de cuerpo completo a una rutina dividida, se vuelve más factible y práctico agregar algunos movimientos de aislamiento. La razón realmente se reduce al tiempo. Como estás entrenando cada parte del cuerpo para cada sesión en una rutina de cuerpo completo, tiene poco tiempo para aislar cada grupo muscular con una variedad de ejercicios. Estarías en el gimnasio durante horas por cada sesión. En su lugar, opte por movimientos principalmente compuestos para entrenar tantos grupos musculares como sea posible para una mejor eficiencia. Trate de concentrarse en los grandes movimientos de múltiples articulaciones como press de banca, sentadillas, filas, dominadas y saltos.

A medida que avanza hacia una rutina más dividida, liberará un poco más de tiempo para ejercicios de aislamiento. Deberías concentrarte principalmente en esos elevadores grandes y compuestos, pero ahora tendrás un poco más de libertad para agregar más ángulos. Por ejemplo, es posible que haya tenido una rutina en el pecho que consiste en prensas con barra plana y pesas inclinadas. Ahora puede agregar un movimiento de mosca o cable al final con un peso moderado, y algunas repeticiones más para reclutar las últimas fibras musculares en su pecho.

Algunos de los ejercicios compuestos y de aislamiento más comunes:

Cofre

Compuesto

  • Barra de pesas y pesas planas, declive e inclinación press de banca
  • Hacer subir
  • Prensa de fuerza de máquina y martillo

Aislamiento

  • Mosca plana, inclinada y declinada con mancuernas
  • Cable volar
  • Mosca de la máquina (pec deck)

atrás

Compuesto

  • Pullup y mentón
  • Fila de barra y mancuernas
  • Fila de cable y máquina
  • Peso muerto
  • Máquina desplegable de fuerza de máquina y martillo
  • Máquina y máquina de hileras de fuerza de martillo

Aislamiento

  • Tirón lat del brazo recto
  • Jersey cruzado con mancuernas
  • Despliegue de la rueda ab

Cuadríceps

Compuesto

  • Barra hacia atrás y sentadilla frontal
  • Prensa de piernas
  • Hack squat
  • Estocada

Aislamiento

  • Máquina de extensión de la pierna
  • Sentadilla sissy

Isquiotibiales

Compuesto

  • Estocada
  • Prensa de piernas (pies colocados en lo alto del reposapiés)
  • Aumentar

Aislamiento

  • Acostado, de pie y sentado flexión de piernas
  • Barra con pesas y pesas peso muerto rumano
  • Magra rusa

Tríceps

Compuesto

  • Dip de barra paralela
  • Dip de banco
  • Press de banca con agarre cerrado

Aislamiento

  • Prensa de cable hacia abajo
  • Extensión de cable aéreo
  • Mentira con barra o extensión con mancuernas
  • Extensión de pesas por encima de la cabeza

Bíceps

Compuesto

  • Empuñadura inversa bíceps mentón
  • Barra de arrastre curl

Aislamiento

  • Curl de pie con mancuernas o mancuernas
  • Banco inclinado con mancuernas curl
  • Predicador curl
  • Rizo de concentración

Espalda

Compuesto

  • Prensa de barra con pesas o mancuernas
  • Fila vertical con barra o con mancuernas
  • Prensa de barra
  • Tirón de cuerda alta

Aislamiento

  • Mejor elevación lateral, lateral o frontal con mancuernas
  • Cable trasero o elevación lateral de la máquina
  • Levantamiento lateral frontal con barra o placa
  • Barbell o mancuerna encogiéndose de hombros

Comienza con la comprensión

Cuando se propone elegir cualquier programa nuevo, Es importante desarrollar primero una base básica y la comprensión de sus principios y mecanismos. Al elegir divisiones de grupos musculares, usar movimientos compuestos en su mayoría, graduarse de un programa de cuerpo completo y saber cuándo aumentar el volumen y la intensidad son clave.

Si siente la necesidad de un cambio, o ha exprimido hasta la última gota de su entrenamiento actual, adopte un programa dividido. El primer paso debe ser pequeño, pasar a una división de dos días. Esto, a su vez, prácticamente duplicará su volumen de entrenamiento y le permitirá aplicar más intensidad a cada entrenamiento.

Una división de dos días es perfecta para adaptarse a cualquier semana de entrenamiento, y también es fácil de mantener cuando pierde días por cualquier razón. En otras palabras, no tendrá que pasar por cinco o seis días de entrenamiento individual de partes del cuerpo para comenzar de nuevo desde el principio.

Una vez que sienta que ha avanzado, tenga más tiempo para dedicar o haya alcanzado otra rutina y necesite más tiempo de recuperación, puede pasar a una división de tres días. Esto generalmente ocurre después de al menos un período de seis meses con la división de dos días.

El mensaje principal es dar tiempo a cualquier programa nuevo para que funcione. No esperes resultados de la noche a la mañana. El progreso con cualquier programa lleva semanas y meses para cultivarse. Cambie una cosa a la vez, para estar seguro de qué funciona y qué no. Decidir qué división adoptar debe centrarse en el progreso, no en lo que todos los demás están haciendo.

culturismo, hipertrofia, programación, guías