• 30.11.2020

7 ejercicios para una espalda a prueba de balas | Rompiendo Músculo

Basado en mis propias experiencias atléticas y en trabajar con clientes durante 10 años, puedo decir con certeza que El dolor de espalda es una de las molestias más comunes.

Para algunos, es dolor crónico en la parte baja de la espalda, para otros es un dolor agudo inducido por las costillas alrededor de los omóplatos, y para otros aún, son espasmos recurrentes en la espalda que los mantienen fuera del gimnasio y en la cama con relajantes musculares durante días a la vez.

Yo personalmente he sufrido de todo lo anterior. Las lesiones en las costillas, probablemente debido a años de hiperextensión durante mis días de gimnasia, fueron una ocurrencia común durante años, y mi espalda baja se iluminaba de vez en cuando.

Una vez que llegué a los 20 años, los espasmos de espalda entraron en la ecuación. Una vez, estaba tan inmóvil y con tanto dolor que dejé que un amigo me deslizara un relajante muscular desconocido. Ni siquiera pregunté qué había en él, pero tenía la forma de una pequeña casa amarilla.

¡Dios bendiga esa casita amarilla! (Me durmió durante 12 horas, pero me desperté y el dolor de espalda desapareció).

Estoy divagando. Soy relativamente antidrogas y no quería depender de los analgésicos para estar libres de dolor, así que decidí pasar un tiempo investigando formas de cuidar mi espalda de una vez por todas.

Y si está buscando comenzar de inmediato, aquí hay siete ejercicios para trabajar en su calentamiento o enfriamiento. Recomiendo realizar estos siete movimientos dos o tres veces, tres días a la semana.

Intento de uso

Quiero darte el consejo más importante: ¡realiza estos ejercicios con intención!

¿Qué quiero decir con actuar con intención?

Muy a menudo, veo personas que realizan trabajos de accesorios, ya sean movimientos con bandas o presas isométricas, sin mucho cuidado en el mundo. Es como si vieran el calentamiento o la recuperación post-entrenamiento como las cosas fáciles que hacen al final de su entrenamiento..

Como resultado, corren a través de él de una manera totalmente desenfocada, porque ya están pensando en lo que van a comer una vez que hayan terminado.

Cuando haces estos movimientos correctamente, serán tan duros o incluso más duros que tu "entrenamiento".

Tres consejos para actuar con intención:

  1. No te apresures.
  2. Siga los tempos prescritos.
  3. Desarrolle tensión en su cuerpo durante cada movimiento.

Básicamente, lo que quiero decir es que me importa más. Y esforzarse más.

Ok, estamos listos para los movimientos.

1. Levantamiento y retención de una pierna

Parate en una pierna. Levante la otra pierna lo más alto que pueda mientras mantiene recta la rodilla levantada. ¿Puedes llevarlo a 90 grados? Aprieta cada músculo de tu cuerpo mientras haces esto y mantente rígido como una estatua.

Comience con 10 segundos por pierna y avance hasta 20 segundos por pierna.

2. Superman Hold

Acostado Mantenga las piernas rectas y levante los pies, las espinillas y las rodillas del suelo, así como los brazos, la cabeza y el pecho. Elevarlos lo más alto posible. Apunte sus pulgares hacia el cielo como si le estuviera dando el pulgar hacia arriba. Mantente tan apretado como puedas en todo tu cuerpo.

Comience con 20 segundos y trabaje hasta una retención de superman de 40 segundos a 60 segundos.

3. Retención de pesas en la parte superior

Párate con una postura perfecta. Mantenga su caja torácica hacia abajo, su columna vertebral neutral y sus nalgas apretadas. Luego presione y un DB o KB en una posición superior perfecta. Debes sentir los músculos dentro y alrededor de los omóplatos trabajando horas extras si lo estás haciendo correctamente.

Si no puede hacer esto con peso y mantener la posición correcta, pruébelo sin peso y luche por la mejor posición posible.

Comience con 30 segundos por brazo y trabaje hasta 60 segundos por brazo.

4. Brazo doblado con mancuernas

Similar a lo anterior: Párese con una postura perfecta y sostenga un DB en un ángulo de 90 grados con los nudillos mirando hacia el cielo. Mantenga el DB directamente frente a su cuerpo a la altura de los ojos. No dejes caer el codo cuando te canses. Vaya tan pesado como pueda mientras mantiene un posicionamiento perfecto y donde puede sentir su espalda en llamas.

Comience con 30 segundos por brazo y trabaje hasta 60 segundos por brazo.

5. Abdominales turcos

Esto es básicamente el comienzo de un atuendo turco, pero te detienes en la parte superior de la sentada. Similar a lo anterior a los ejercicios, sus omóplatos trabajarán el doble de tiempo, y en este caso, todo su núcleo lo sentirá.

Comience recostándose sobre su espalda con un DB presionado con un codo recto, como en la parte superior de un press de banca, en la mano derecha. Dobla la rodilla derecha para que el pie derecho quede plano sobre el suelo. Use su brazo izquierdo para ayudarlo a sentarse en la parte superior de una sentada. Asegúrese de que el peso permanezca directamente sobre su centro de gravedad todo el tiempo.

El movimiento termina cuando el DB o KB está directamente sobre su cabeza como en la parte superior de una prensa de hombros y su cuerpo está sentado hacia arriba como en la parte superior de una sentada. Luego, lentamente, vuelva a controlar el peso por donde vino. Piense en tomar 3-5 segundos para sentarse y 3-5 segundos para bajar.

Comienza con 8 repeticiones por lado y trabaja hasta 20 repeticiones por lado.

6. Lanzamientos de barra

De rodillas (con las rodillas sobre una colchoneta para mayor comodidad) y una barra (cargada con pesas en ambos lados) frente a usted, gire el peso lo más lejos posible de su cuerpo mientras mantiene su cuerpo en un cuerpo hueco perfecto posición.

Puede encontrarlos realmente difíciles y no podrá rodar la barra tan lejos de usted. Está bien. Con el tiempo, podrá empujar la barra más lejos de su cuerpo hasta que su cuerpo esté casi paralelo al piso mientras mantiene una posición recta del cuerpo. Piense en tomar cinco segundos para desplegar la barra y cinco segundos para volverla.

Recuerde, solo vaya lo más lejos que pueda mientras mantiene una buena posición corporal. Si su espalda baja cede y se derrumba, ha ido demasiado lejos.

Comience con 5 repeticiones a la vez y trabaje hasta 10 o 12.

7. Postura de sumo cargado Buenos días

En una posición de sumo con un peso moderado en la espalda, envíe las caderas hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene una columna vertebral perfectamente neutral. Mantenga sus espinillas perpendiculares al suelo y sus omóplatos apretados. Mantén estos lentos y controlados. Cuando te levantes de nuevo, aprieta las mejillas del trasero con fuerza.

Para este ejercicio, 10 a 15 repeticiones por serie es un buen número para apuntar. A medida que se sienta cómodo con estos, agregue más peso.

Buena suerte a prueba de balas que de vuelta!

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