• 26.11.2020

6 estiramientos esenciales para reducir el dolor de espalda

El dolor lumbar puede tener muchas causas, incluyendo la espalda apretada o débil, músculos abdominales o centrales, esguinces o distensiones musculares, o una hernia de disco. Este programa de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de espalda y ayudar a prevenir lesiones en la espalda.

1. Crujido parcial: ejercicio de inclinación pélvica para el dolor de espalda

La inclinación pélvica es generalmente el primer ejercicio recomendado para recuperarse del dolor de espalda y desarrollar la estabilización espinal.

Cómo hacer el crujido parcial

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Mientras exhalas, contrae los músculos abdominales y presiona la parte baja de la espalda contra el piso.
  • Levanta la cabeza y los hombros ligeramente del piso mientras alcanzas los pies con la punta de los dedos.
  • Mantenga durante 5 a 10 segundos.
  • Relájese y regrese a la posición inicial.
  • Repita de 5 a 10 veces.

2. Estiramiento de gato y vaca para el dolor de espalda

Este estiramiento simple, a veces llamado estiramiento gato-vaca, estira suavemente los músculos de la espalda baja y ayuda a realinear la columna vertebral y la pelvis. Es particularmente útil para aliviar el dolor de una distensión lumbar. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente.

Cómo hacer el estiramiento gato-vaca

  • Comience en sus manos y rodillas.
  • Contrae tus músculos abdominales. (Trata de jalar el ombligo hacia tu columna vertebral).
  • Lentamente redondee su espalda, empujándola hacia el techo.
  • Deja que tu cabeza caiga hacia adelante y riza tu pelvis hacia abajo.
  • Mantenga por 10 segundos. Debe sentir un estiramiento suave en la espalda.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Levanta la cabeza y deja que tu pelvis caiga hacia adelante mientras tu barriga llega al suelo.
  • Mantenga la posición durante 10 segundos, luego regrese a la posición inicial.
  • Repita de 5 a 10 veces.

3. Extensión de la espalda propensa al dolor de espalda

La extensión de la espalda propensa es un estiramiento de la espalda un poco más avanzado e intenso. Aquí se explica cómo realizarlo de manera segura.

Cómo hacer la extensión de espalda propensa

  • Comience en una posición boca abajo en el piso.
  • Lentamente levante su torso; Coloque los codos debajo de los hombros y las manos firmemente en el suelo. Su espalda baja estará ligeramente arqueada.
  • Empuje hacia el suelo y enderece lentamente los codos para aumentar la extensión en la zona lumbar. Vaya tan lejos como sea cómodo y pare si siente algún dolor. Debes sentir un estiramiento cómodo y suave.
  • Mantenga la posición durante 15 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repita de 5 a 8 veces.

4. Abridor de cadera y estiramiento de la espalda baja

Este es un estiramiento que abre las caderas y estira la zona lumbar. Este ejercicio también estira los músculos del núcleo, las caderas, la ingle y la espalda baja.

Cómo hacer el abridor de cadera y el estiramiento de la espalda baja

  • Comience en una posición de embestida hacia adelante y deje caer la rodilla izquierda al suelo.
  • Coloque el codo derecho en el interior de la rodilla derecha como se muestra en la imagen.
  • Presione suavemente el codo derecho contra la rodilla derecha y gire el torso hacia la izquierda.
  • Llegue a su brazo izquierdo detrás de usted hasta que sienta un estiramiento suave en la zona lumbar y la ingle derecha.
  • Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos. Suelta y repite en la otra pierna.

Puede modificar este estiramiento en función de su propia anatomía, flexibilidad y limitaciones. Asegúrese de mantener la rodilla delantera sobre o detrás del tobillo, no delante de él.

5. Estiramiento de la columna vertebral para el dolor de espalda

El estiramiento de la columna vertebral debe hacerse con cuidado y lentamente. Para evitar estirar demasiado, nunca fuerce las rodillas al suelo. Permita que sus rodillas caigan tan lejos como sea cómodo. Con el tiempo, naturalmente aumentará su rango de movimiento en este estiramiento. Aquí se explica cómo realizar de forma segura el estiramiento de la columna vertebral.

Cómo hacer el estiramiento de torsión espinal

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Lentamente, deje caer las rodillas hacia el piso hasta que sienta un estiramiento suave en la columna vertebral.
  • Sostenga por 10 segundos y regrese a la posición inicial.
  • Luego, permita que sus rodillas caigan lentamente hacia el otro lado hasta que sienta un estiramiento suave.
  • Sostenga por 10 segundos y regrese a la posición inicial.
  • Repita varias veces en cada lado.

El estiramiento de giro de baja estocada es una alternativa.

6. Rodillas para estirar el pecho por dolor de espalda

Llevar ambas rodillas al pecho es una forma sencilla de liberar la tensión en la espalda y estirar suavemente los isquiotibiales. Este simple movimiento de flexión espinal es una excelente manera de finalizar una rutina o entrenamiento de estiramiento de la espalda.

Cómo hacer las rodillas para estirar la flexión de la espalda del pecho

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Lentamente acerque las rodillas hacia el pecho y agarre suavemente las piernas justo debajo de la rótula.
  • Mantenga esta posición durante 20 segundos y regrese a la posición inicial.
  • Descansa unos segundos y repite el estiramiento varias veces.
flexibilidad y estiramiento