• 30.11.2020

El tao de comer: una talla no sirve para todos | Rompiendo Músculo

J, a quien uso habitualmente como conejillo de indias en el gimnasio, es vegetariano. Originalmente era, como yo, un omnívoro. Con una cultura que desempeña un papel importante en la elección de la dieta, las Antillas proporcionaron un terreno fértil para una amplia variedad de alimentos; animales y plantas por igual.

Sin embargo, una vez que nació el hijo de J, el estilo de vida omnívoro, una vez conveniente, necesitaba ser descartado; su hijo tenía una larga lista de alergias alimentarias. Como padre proactivo y solidario, cambió su nutrición a una vegetariana ovolacto. Sin embargo, a medida que avanzaba en su viaje de acondicionamiento físico, llegó a una meseta que no fue remediada por un cambio en el estímulo mecánico (es decir, el entrenamiento de resistencia).

En este artículo, detallaré qué es y qué no es la nutrición, las cosas que contribuyen a la nutrición, los recursos que ayudarán a sus decisiones y cómo el ser un comedero y alimentador más adaptativo puede afectar su entrenamiento.

Tenga en cuenta que mi intención al escribir este artículo no es cambiar ningún punto de vista con respecto a la nutrición con respecto a los valores religiosos, los códigos morales y éticos. Esto es puramente informativo en intención y aplicación.

¿Qué es la nutrición?

La nutrición, según la Organización Mundial de la Salud es: "la ingesta de alimentos, considerada en relación con las necesidades dietéticas del cuerpo. Una buena nutrición, una dieta adecuada y equilibrada combinada con actividad física regular, es la piedra angular de la buena salud. La mala nutrición puede conducir a una inmunidad reducida, una mayor susceptibilidad a las enfermedades, un desarrollo físico y mental deteriorado y una productividad reducida ”.

Entonces, desde esta comprensión, la nutrición es el qué, dónde, cómo y por qué con respecto a la ingestión de nutrientes. Los nutrientes son: "cualquier sustancia que las plantas o los animales necesitan para crecer". El motivo por el que usted come debe basarse en los nutrientes que su cuerpo necesita para sobrevivir y prosperar, en cualquier entorno en el que exista en aras de un estilo de vida saludable. La nutrición, según esta definición, debe ser adaptativa. El qué, cómo y dónde se basa en los alimentos disponibles para usted en su comunidad.

El papel de los macronutrientes

Para comenzar esta conversación, hablaré sobre las calorías como lo haría Dan Benardot, PhD, RD, FACS. “En física, la caloría es una medida de energía, con 1 caloría que representa la cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius. En nutrición, el término calorías es 1,000 veces esta cantidad, por lo que se conoce como kilocaloría (kcal) ”. Lo cual, por el bien de este artículo, hablaremos sobre la ingesta calórica y los valores con respecto a las kcals.

Los macronutrientes son nutrientes esenciales que deben obtenerse de los alimentos y tienen un requerimiento mínimo diario grande.. Estas son proteínas, carbohidratos, grasas y agua. Los macronutrientes tienen subunidades con el respectivo conteo de calorías que son las siguientes:

  • Las proteínas producen aminoácidos. Los aminoácidos pueden ser esenciales o no esenciales cuando los primeros deben obtenerse de alimentos o de fuentes externas: su cuerpo no puede producirlos. La medida es de 1 gramo de proteína es de 4 cal / g.
  • Las grasas también se denominan lípidos en forma de: mono o triglicéridos, grasas insaturadas o cis que pueden ser mono o poli, saturadas que pueden ser mono y poli, así como grasas trans. La medida es 1 gramo de grasa es 9 cal / g.
  • Los carbohidratos producen azúcares (simples, complejos, alcoholes de azúcar) y fibra. Las formas comunes son glucosa y fructosa, celulosa y almidón. La medida es de 1 gramo de carbohidratos es de 4 cal / g. La advertencia aquí son los alcoholes de azúcar, como el manitol y el sorbitol, que varían en recuento calórico de tan solo 0.2 cals / ga 5 cals / g, mientras que el azúcar de las bebidas alcohólicas puede ser de hasta 7 cals / g.
  • El agua puede ser desionizada, destilada, mineralizada e infundida. De todas las macros no atribuimos un valor calórico al agua, sin embargo, el cuerpo humano está compuesto de 60 a 75% de agua (cualquiera que sea el libro de texto que lea). Afortunadamente, no tiene que beber toda su agua, también puede obtenerla de frutas y verduras.

El papel de los micronutrientes

Los micronutrientes son nutrientes esenciales que se necesitan en cantidades menores que sus macro contrapartes de hermano mayor, sin embargo, a pesar de la menor cantidad necesaria, juegan un papel vital en los procesos bioquímicos en el cuerpo.

Esta no es la escuela, por lo que no detallaré cada proceso en el que participan, pero enumeraré los nutrientes y su papel clave en el cuerpo. Como todos sabemos, sin ellos eventualmente puedes morir.

Vitaminas - Solubles en Grasa

Necesita tejido graso y el hígado para absorberlos, sí, su 10% de grasa corporal tiene un uso.

1. Vitamina A - Retinol, Carotenoides

  • Importancia: visión nocturna, visión del color, soporte inmunitario, salud ósea, piel y reproducción.
  • Coma: huevos, espinacas, brócoli, zanahorias, camote, duraznos, frutas amarillas y anaranjadas y verduras.

2. Vitamina D - Colecalciferol

  • Importancia: calcio, salud ósea, salud endocrina, salud inmunológica.
  • Comer: salmón, atún, huevo, champiñones, hígado.

3. Vitamina E - Tocoferol

  • Importancia: piel, cabello, previene la formación excesiva de radicales libres y procesos oxidativos.
  • Comer: semillas, nueces, aceites.

4. Vitamina K - Filoquinona, Menaquinonas

  • Importancia: coagulación de la sangre, formación ósea.
  • Coma: verduras de hojas verdes oscuras y guisantes de ojos negros, coles de Bruselas

Vitaminas- Solubles en agua

1. Vitamina C- Ácido ascórbico

  • Importancia: salud del hierro y los huesos, formación de colágeno, regeneración de vitamina E, salud del sistema inmunitario, ADN, formación de hormonas, antioxidante
  • Coma: kiwi, piña, tomate, cítricos, pimientos

2. Vitaminas B1, 2, 6, 12

3. Folato - ácido fólico

  • Importancia: formación de sangre, ADN, división celular, metabolismo de aminoácidos.
  • Coma: legumbres, germen de trigo, hígado, verduras de hoja verde.

Minerales principales

1. Azufre

  • Importancia: desintoxicante del hígado, mantener base ácido
  • Comer: huevos, alimentos ricos en proteínas.

2. Magnesio

  • Importancia: contracción muscular, actividad celular, más de 500 procesos bioquímicos, coagulación sanguínea.
  • Coma: verduras de hoja verde, papas, nueces, semillas, legumbres

3. Calcio

  • Importancia: salud ósea, contracción muscular, transmisión nerviosa
  • Coma: pescado graso, repollo, col rizada, hojas de nabo (la espinaca tiene oxalatos, por lo que es pobre en contenido de calcio)

Minerales Menores

  • Hierro
  • Cromo
  • Cobre
  • Fluoruro
  • Yodo
  • Manganeso
  • Molibdeno
  • Selenio
  • Zinc

Obtenga estos nutrientes de los alimentos, tanto como pueda. Tome polvos y píldoras si tiene deficiencias y / o tiene dificultades para absorber o retener ciertas vitaminas y minerales, obtener suficientes proteínas, etc.

La desafortunada verdad es que la mayoría de nuestros alimentos son despojados de sus nutrientes (como ejemplo, el arroz de Okinawa versus el arroz estadounidense), por lo que la industria multivitamínica puede ganar mucho dinero como resultado.

Al igual que cualquier industria de suplementos, se aprovecha de la falta de información que tienen las personas y hace que sus productos sean apetitosos. Lo que la gente no se da cuenta es que estos productos sintéticos pueden gravar el hígado y los riñones porque no se descomponen a través de procesos químicos adecuados y, a menudo, se excretan en la orina.

Factores que contribuyen a la nutrición

  • Enfermedad o trastornos de la enfermedad (psicológica, fisiológica y anatómica)
  • Estatus socioeconómico (acceso, finanzas, comunidad, cultura)
  • Nivel de actividad (sedentario a altamente activo, incluida la actividad sexual)
  • Nivel de estrés (Eustress o buen estrés versus angustia, mal estrés, ambos aumentan los niveles de cortisol, pero lo que importa es la vida del cortisol en el cuerpo)
  • Dormir o la falta de sueño (No hay suficientes ondas delta: cuanto más se duerme REM, mejor se desempeñan)
  • Sensibilidad (sensible a los carbohidratos, sensible al sodio, sensible al gluten, sensible a la cafeína, alergias versus intolerancia)

La psicología de comer

Según Ellyn Satter: “1) actitudes positivas sobre la alimentación y sobre los alimentos, 2) habilidades de aceptación de alimentos que apoyan comer una variedad cada vez mayor de los alimentos disponibles, 3) habilidades de regulación interna que permiten consumir intuitivamente suficiente comida para dar energía y resistencia y para apoyar un peso corporal estable y 4) habilidades y recursos para manejar el contexto alimentario y organizar las comidas familiares ".

Creo que las personas subestiman el valor de separar estos conceptos distintos. Comer para vivir significa comer alimentos que son ricos en nutrientes y satisfacen las necesidades metabólicas del cuerpo además de sus necesidades de salud. Las necesidades de salud incluyen, pero no se limitan a, la ingesta diaria recomendada dentro de los parámetros de sensibilidad a los alimentos o planes de comidas específicos para enfermedades.

Vivir para comer es comer sin sentido y carecer de una regulación para comer. No solo se debe tener en cuenta la comida que comen, sino que deben estar totalmente presentes al comer. En lugar de comer en rápida sucesión para completar otro tazón, espere unos minutos entre tomar otra porción para determinar si tiene hambre. Saborea la comida y disfrútala.

Nutrición para competición y atletismo

Comer para preparar el cuerpo para el rigor de una competencia como el culturismo, todo importa. Uno puede estar tan arraigado en el proceso de pensamiento de los cálculos que a veces nos olvidamos de disfrutar el proceso de comer, no debería convertirse en una tarea.

No debe definirse como "basura versus limpia", pero a menudo este es el sentimiento común entre los atletas. Este juego sobre el momento de los nutrientes, los perfiles de nutrientes y similares puede proporcionar información académica, pero puede (a menos que esté marcado) causar comportamientos obsesivo compulsivos que pueden interferir con la sociabilidad cotidiana.

El atletismo enfatiza ser un peso corporal y una composición corporal óptimos para un papel en un deporte. Esto se presta a cada atleta que tiene un plan de comidas individualizado. Esto también nos permite comprender cómo los planes individuales producen resultados necesarios y únicos. La alimentación adaptativa produce las mayores recompensas y no tiene mucho (si es que tiene) daño psicológico a la persona.

Cuando comemos, se liberan dopamina y serotonina, entre otras hormonas. Nuestro hipocampo recuerda la sensación que tenemos de disfrutar ciertas comidas y cuándo. La próxima vez que estés con tus amigos o con tus compañeros de equipo, aprende a amar el conocimiento de lo que comes y toma tiempo para estar presente en la mesa.

¿Por qué dieta?

La dieta es, en pocas palabras, una forma de alimentación restrictiva que tiene un propósito específico. Los propósitos pueden incluir, pero no están limitados a, pérdida de peso, aumento de peso, competencia, revertir enfermedades, etc.

Algunas ventajas de la dieta pueden incluir la facilidad de regulación y / o supervisión de la ingesta calórica, la regulación de la composición corporal, el metabolismo, la disminución o el aumento de la actividad hormonal, la motivación para probar nuevos alimentos.

Por otro lado, los inconvenientes de la dieta incluyen la restricción de macro y micronutrientes, la capacidad de obsesión, la creación de sensibilidades alimentarias debido a la ausencia prolongada de ciertos grupos de alimentos, la alimentación emocional, el metabolismo del yoyo, la pérdida de peso involuntaria o el aumento de peso, entre otras cosas.

Tipos de dietas

Lo que sea, hay una dieta que describe lo que está haciendo en este momento. Desafortunadamente, la mayoría (no todas) de las dietas son una mierda. Al igual que la idea de que la confusión muscular no se justifica, no es necesario agregar confusión alimentaria a la mezcla.

Hacer dieta es una elección, nada más. Si está sano, no necesita seguir una dieta, especialmente si su objetivo no es específico o aborda un problema. Las dietas no pueden ni deben mantenerse por el resto de su vida.En el primer escenario, se producen estancamiento y mesetas, su cuerpo ya no responde de la manera que mejor beneficie sus objetivos actuales. En lugar de volver a la comida, es más común recurrir a la suplementación sin un conocimiento profundo de lo que hacen.

La nutrición reina suprema si la dieta no lo hace. Adaptarse como lo hace su cuerpo.

Impactos nutricionales en el entrenamiento

Dado que aprendimos la importancia de los alimentos, cómo nos afecta y las formas de comer. Lo importante aquí será cómo aplicarlo a la capacitación.

El ejercicio sin exceso es beneficioso. Destaca el cuerpo de forma mecánica y bioquímica. En lo que respecta a la nutrición, se libera cortisol, la hormona del estrés. Cuanto más ejercicio hagamos, más tiempo tendrá un efecto metabólico. El cortisol descompone la grasa, las proteínas y el glucógeno para producir glucosa para los tejidos activos.

Se plantea la pregunta de que, si no tenemos suficientes recursos para alimentar nuestro trabajo, ¿qué ocurre? Si nuestros recursos son específicos, ¿cómo nos adaptamos para satisfacer las demandas de nuestros cuerpos?

La alimentación adaptativa no es una nueva moda o moda que estoy tratando de emplear. Lo hacemos todos los días cuando estamos limitados a los alimentos en nuestra comunidad o algo que requiere menos tiempo de preparación, pero que produce exactamente lo que el cuerpo necesita.

Cuando se trata de capacitación, debemos considerar cosas como:

  • Necesidad de carbohidratos y sensibilidad a la insulina.
  • Necesidades de proteínas, función hepática y renal
  • Sensibilidad a la cafeína y otros suplementos
  • Necesidad de vitaminas y minerales (electrolitos y oligoelementos)
  • Tiempo de nutrientes y tiempo de vaciado gástrico.
  • Tiempo de entrenamiento e intensidad

Por ejemplo, en un día típico, J trabaja de 9 a 6 y elige ir al gimnasio después del trabajo. Es vegetariano, por lo tanto, sus fuentes de proteínas son más limitadas y, además, es sensible a los carbohidratos, por lo que es importante tener alimentos bajos en la escala del índice glucémico.

Además, existe una gran necesidad de mantenerlo durante todo el día hasta su comida posterior al entrenamiento, por lo que también debemos considerar carbohidratos de digestión más lenta, como arroz integral, chocolate negro o frijoles. Combinándolos con proteínas para dar una liberación aún más lenta mientras realiza un trabajo que requiere mucha mano de obra, pero agregando carbohidratos de digestión más rápida cuando su día se recupera, como un sándwich de huevo con aguacate y pan blanco.

Necesitamos considerar su necesidad de proteínas. Como un tipo de 90 kg que entrena cuatro veces por semana, los gramos de proteína necesarios por kg de peso corporal son diferentes de una persona que es sedentaria o que no hace ejercicio en absoluto. Tenemos una regla general para una persona promedio de 0.8 g / kg, mientras que cuanto más atlético sea, puede aumentar hasta 1.5 g / kg, por lo que ya son 135 g de proteína por día. Sin embargo, esto reduce la velocidad de los carbohidratos y, a medida que se acerca a su tiempo de gimnasia, debería estar obteniendo algo más fácil de digerir, por lo que su estómago está prácticamente vacío por su calentamiento.

Los hombres en comparación con las mujeres tienen una uretra que es más larga, por lo que la orina tiene un tiempo de viaje más largo y la vejiga puede almacenar orina durante períodos más largos (sin incluir problemas urinarios o de próstata). Por lo tanto, la necesidad de agua es ligeramente mayor en hombres que en mujeres. Para los hombres, 3.7L es lo que se recomienda por día en comparación con 2.7L en las mujeres.

Sin embargo, algunas personas tienen un nivel tolerable de agua por día, que es la respuesta fisiológica y psicológica a la carga de agua. A J le encanta beber un galón al día, así que no hay problemas aquí. Sin embargo, en lo que respecta al entrenamiento, la notoria barriga de agua es algo a lo que debemos prestar atención, ya que esto altera la capacidad de crear presión intraabdominal durante un levantamiento.

A J no le gustan los productos con cafeína, pero si lo hiciera, la cafeína tiene el papel de ser un diurético y un vasodilatador importante para mantener, ese alto volumen de agua mientras suda durante el día se convierte en un juego de sensibilidad a la cafeína. Si tiene una alta sensibilidad, esto significa que permanecerá en su sistema y tendrá un efecto diurético más duradero. En lo que respecta a la presión arterial, una mayor cantidad de cafeína durante un entrenamiento puede ser beneficiosa para derivar la sangre a los tejidos activos, pero en personas con problemas cardíacos debe evitarse, afortunadamente J no es una de estas personas.

La nutrición posterior al entrenamiento desempeña un papel clave para ganar músculo, su retención y / o pérdida. Algunos pueden necesitar una mayor demanda de antioxidantes y electrolitos además de la carga de carbohidratos y proteínas. Comprender cómo esto juega un papel en el anabolismo muscular o el desarrollo muscular proporcionará un resultado mucho mayor a largo plazo.

Aprenda a equilibrar sus calorías

Poder calcular su tasa metabólica basal y el gasto energético diario total hace que el equilibrio calórico sea mucho más fácil. El índice de masa corporal (IMC) también es importante para garantizar que se mantenga saludable. Sin embargo, el rendimiento, los cambios inmediatos en la composición corporal, cómo te sientes de una sesión de entrenamiento a la siguiente, haciendo un balance de los niveles de estrés y demás, cualitativamente, presentan un mejor indicador de progreso que solo tu IMC.

La intensidad del entrenamiento, que se expresa como los impuestos sobre el sistema nervioso, el sistema musculoesquelético, cardiovascular y respiratorio, junto con el período de tiempo determina la necesidad de energía de su cuerpo. Comprender que los grupos musculares más grandes requieren más energía para moverse y crecer (entre otras cosas) ayudará a detallar un plan de comidas.

La adaptación basada en estos parámetros le permitirá personalizar cómo nutre su cuerpo.

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