• 04.12.2020

La ciencia del entrenamiento de fuerza para salto vertical y cambio de dirección | Rompiendo Músculo

Los atletas que pueden saltar más alto y cambiar de dirección rápidamente tienen ventajas sobre otros atletas en muchos deportes. Dos estudios recientes señalan que la fuerza es un factor causal importante y un predictor de estas habilidades.

La velocidad a menudo se mide por la rapidez con que un atleta puede correr en línea recta. Pero para muchos deportes, los atletas rara vez corren en línea recta, ya que a menudo tienen que hacer algún tipo de cambio direccional. Echa un vistazo a John Wall en el siguiente video:

Desde una perspectiva biomecánica y bioenergética, los cambios de dirección son muy complicados. Los músculos tienen que absorber la fuerza y ​​luego energizarse para mover a la persona en la dirección opuesta a la que va su cuerpo. Se necesita mucha fuerza para manejar esas tensiones. También se necesita una respuesta neurológica rápida para activar rápidamente las fibras musculares opuestas. ¿Qué dice la investigación sobre las habilidades necesarias para desarrollar un cambio de dirección?

Deadlift mejora el salto vertical y el desarrollo de par rápido

Keiner y sus colegas encontraron que muchas actividades de entrenamiento de fuerza mejoraron el cambio en la velocidad de dirección (ver la sinopsis de Doug Dupont aquí). Puede esperar que ejercicios como las sentadillas ayuden con la agilidad, ya que incorporan un cambio de dirección (aunque no rápido) a medida que la persona cambia de un movimiento excéntrico a uno concéntrico. Los pesos muertos generalmente solo se centran en la parte concéntrica del movimiento, ya que se realiza poco o ningún esfuerzo para bajar la barra al suelo de forma lenta y controlada.

Thompson y sus colegas investigaron si un programa de peso muerto (dos veces por semana) afectaría el salto vertical y la tasa de desarrollo de torque en atletas no entrenados. Este fue un estudio interesante ya que los atletas no entrenados fueron supervisados ​​por sus sesiones dos veces por semana y no participaron en otras actividades. Después de diez semanas, los investigadores encontraron un aumento en el peso muerto (esperado), pero también en el salto vertical y el par rápido.

En la superficie, estos resultados parecen un poco inesperados ya que entrenar solo el peso muerto no parece ayudar en actividades de agilidad explosivas. Una razón potencial para los resultados podría ser el grupo que se está estudiando. Los participantes eran atletas no entrenados y tal vez cualquier ejercicio ayudaría a estos atletas. Sería útil un estudio con atletas más avanzados.

La fuerza es el predictor más fuerte de cambio en la velocidad de dirección

Spiteri y sus colegas examinaron a jugadoras de baloncesto semiprofesionales con al menos cinco años de experiencia competitiva. Los autores incluyeron diferentes pruebas para el cambio de dirección, pero la Prueba de agilidad T destaca los resultados de todas las pruebas (y es algo que muchos de ustedes pueden haber hecho ustedes mismos).

En estos atletas experimentados, todas las medidas de fuerza se correlacionaron con la capacidad de ejecutar las pruebas de agilidad rápidamente, como se indica en la tabla a continuación. (Una correlación indica la fuerza de una relación; los puntajes más cercanos a 1 o - 1 son los más fuertes; cualquier cosa por encima de .7 está muy fuertemente correlacionada.) Sorprendentemente, la potencia (medida por un salto vertical) fue la menos correlacionada (aunque un - .46 sigue siendo una relación muy significativa entre poder y agilidad.)

La gran ventaja de usar atletas entrenados en un estudio es que puedes ver cuánto desempeña cada tipo de fuerza en la agilidad. Nos permite generalizar y planificar el entrenamiento de atletas entrenados. Sin embargo, no podemos saber si la fuerza o la agilidad vinieron primero o si una causó a la otra. Mientras que el primer estudio nos permitió ver un poco mejor el mecanismo causal de ganar fuerza seguido de agilidad ya que los atletas solo completaron el entrenamiento de peso muerto. En ambos estudios, la fuerza parecía ser uno de los factores más importantes para la agilidad.

El llevar a casa

Se dijo que Barry Sanders tenía cerca de una sentadilla de 600 lb. También es conocido como uno de los corredores de fútbol americano más esquivos y por su capacidad de cambiar de dirección. La investigación anterior, así como muchos casos individuales, parecen apuntar a la fortaleza como uno de los factores más importantes para generar un cambio en la velocidad de dirección.

Otras lecturas

  • Robert Camacho analiza un artículo controvertido de Mark Rippetoe que indica que los entrenadores de fuerza y ​​condición podrían estar demasiado centrados en los ejercicios de fuerza en lugar de la fuerza absoluta.
  • Chet Morjaria discute las claves para construir un programa sólido de fuerza.

Referencias

1. Keiner, Michael, Andre Sander, Klaus Wirth y Dietmar Schmidtbleicher. 2014. "Efectos del entrenamiento de fuerza a largo plazo en el rendimiento del Sprint de cambio de dirección" Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento 28 (1): 223–31. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318295644b.

2. Spiteri, Tania, Sophia Nimphius, Nicolas H. Hart, Christina Specos, Jeremy M. Sheppard y Robert U. Newton. "Contribución de las características de fuerza al cambio de dirección y rendimiento de agilidad en atletas femeninas de baloncesto" Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento 28, no. 9 (septiembre de 2014): 2415–23. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000547.

3. Thompson, Brennan J., Matt S. Stock, JoCarol E. Shields, Micheal J. Luera, Ibrahim K. Munayer, Jacob A. Mota, Elias C. Carrillo y Kendra D. Olinghouse. 2014. "El entrenamiento de peso muerto con barra aumenta la tasa de desarrollo de par y el rendimiento del salto vertical en principiantes" Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, Septiembre, 1. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000691.

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