• 02.12.2020

La guía del tipo flaco: Entrenamiento para agregar músculo | Rompiendo Músculo

Atención a todos los chicos flacos: no tienes que seguir siendo así. Hay soluciones Deja de golpearte la cabeza contra la pared y ponte a trabajar con el plan de acción correcto; uno que empacará músculo sólido real de una vez por todas. Hoy voy a desglosar las creencias, los mitos y las falsedades comunes acerca de agregar músculo. Luego iré a las tachuelas de latón con algunos consejos para los desafiados en masa.Quiero llevarlo a través de un enfoque más lógico para el levantador natural, libre de drogas, que lucha para ganar incluso una libra de músculo.

Lo primero en lo que debemos trabajar es en su mentalidad. ¿Qué significa llamarse a sí mismo un hardgainer? ¿Te estás sometiendo a la etiqueta y estás perdiendo la esperanza de progreso incluso antes de comenzar? Es posible que tenga la autoimagen de ser siempre el tipo flaco, para quien la tarea de ganar músculo es insuperable. Consideras a los demás como genéticamente dotados, imaginando que tienen el camino fácil cuando se trata de desarrollar su físico. Sientes que te han dado una mala mano en el juego de hierro y lucharás para siempre.

Su primera tarea es dejar de cultivar esta mentalidad y detener el proceso de pensamiento vicioso que lo pinta como una víctima indefensa. Es hora de deshacerse de la etiqueta de hardgainer, y comienza a repensar tu enfoque de entrenamiento. Así que limpiemos la pizarra y pongámonos a trabajar.

Malos consejos del pasado

Echemos un vistazo a algunos de los métodos más tradicionales que todos los flacos deben seguir. Esta no es una lista exhaustiva, pero es una de las creencias más comunes.

  • Entrena con poca frecuencia. Es posible que haya escuchado que solo debe hacer dos entrenamientos de cuerpo completo por semana, o entrenar solo una parte del cuerpo por día, por semana. Además, le dicen, solo lo enterrará bajo sobreentrenamiento. La idea es que eres débil y frágil y no debes presionar demasiado o con demasiada frecuencia.
  • Entrena con bajas repeticiones. Alguien podría haberte dicho que los rangos de repeticiones más altos son contraproducentes y deberían reservarse para el levantador más talentoso. Ir pesado todo el tiempo, dicen.
  • Evitar cualquier actividad extracurricular. Su hermano del gimnasio podría haber dicho que cualquier actividad fuera del gimnasio solo dañará su potencial para desarrollar músculo. Básicamente, quemará cualquier progreso que haya realizado en el gimnasio y colocará su cuerpo en una espiral calórica descendente, dejando poca o ninguna energía para la síntesis de proteínas musculares.
  • Come tanto como sea posible. Todo el mundo sabe que rellenar el esófago con la mayor cantidad de calorías posible es la única forma segura de ganar peso, ¿verdad? La dieta de hardgainer es básicamente un plan de ver comida, donde se come cualquier cosa y todo a la vista.

La lista de arriba es lo que la mayoría de los gurús de entrenamiento de los que trabajan más duro promocionan como evangelio. Pero hay una mejor manera y una forma más efectiva de abordar el entrenamiento para agregar tamaño. Ahora que hemos mirado al pasado por lo que no debemos hacer, veamos con una nueva actitud, una mente abierta y un sentido renovado de propósito.

Una dosis de sentido común

Piensa en tus excusas por un momento. Culpa su incapacidad para agregar músculo a su rápido metabolismo. También puede culpar a la mala genética, la incapacidad de ganar fuerza o su falta de consistencia debido a otras obligaciones de la vida.

Un metabolismo rápido es en realidad una ventaja. Si constantemente quemas calorías y te mantienes delgado, no tendrás problemas para ser musculoso sin grasa corporal añadida. Un metabolismo más rápido también equivale a una tasa de renovación de proteínas más rápida, permitiéndole entrenar más a menudo y dándole más oportunidades de crecer.

El tema de la genética es uno de percepción. No puedes hacer nada con tus genes. Entonces, ¿por qué preocuparse por ellos? En lugar, haga un plan para trabajar con los activos que tiene. Mantén una actitud positiva. Tu progreso depende de ti.

¿Mantiene un diario de series, repeticiones, pesas, etc.? ¿Está constantemente revisando su progreso y ajustándose cuando sea necesario? ¿Se mantiene fiel a un programa durante un período de tiempo significativo, en lugar de ir de un plan a otro? Elija un programa, trabaje bien y dele suficiente tiempo.

Los fundamentos de la hipertrofia

Ahora es el momento de llegar a un plan de acción que ponga músculo incluso a los ganadores más difíciles. A continuación se presentan un conjunto de principios al desarrollar su nuevo plan de capacitación.

  • Aumenta tu frecuencia. Como usted afirma tener un metabolismo que funciona en su contra, ahora entrenará con más frecuencia. Esto creará más oportunidades para el crecimiento. Siempre y cuando apoyes tu entrenamiento con una nutrición adecuada, puedes entrenar tantas veces como quieras.
  • Ve al fracaso. Independientemente del rango de repeticiones que use, la clave para estimular el crecimiento muscular es desafiar el músculo para que tenga una razón para cambiar, en su caso, para crecer en tamaño y aumentar la fuerza.
  • Haz un seguimiento. Escribir un diario de su entrenamiento, especialmente para aquellos a quienes les resulta difícil ganar músculo, es un requisito. ¿Construirías una casa sin un plano y un ojo en el proceso de construcción?
  • Mezcla tus movimientos. Sí, los movimientos compuestos son obligatorios, pero no ignore todos los ejercicios de una sola articulación. La clave es mantenerlos simples y básicos: rizos con barra, extensiones de tríceps, etc.
  • Mantenerse activo. Si juegas un juego de aros de recolección, no es como si de alguna manera detendrás o revertirás el proceso de construcción muscular. Correr, caminar, andar en bicicleta, jugar a la pelota o cualquier otra cosa que realmente disfrutes hacer. La vida es demasiado corta para ser esclavo del miedo a no ganar músculo.

El programa Tamaño de músculo para chicos flacos

Ahora para las tachuelas de latón. A continuación se muestra un plan de entrenamiento de muestra para comenzar a avanzar en el camino del desarrollo muscular. Si sigue adelante, tenga en cuenta algunas cosas:

  1. Presta mucha atención a los períodos de descanso.
  2. Siempre calienta adecuadamente
  3. Lleve un registro de sus entrenamientos
  4. Dele suficiente tiempo, al menos cuatro semanas.

Realice cada día de entrenamiento a continuación una vez por semana. Después de cuatro semanas, tome la quinta semana completamente libre, o baje su intensidad y entrene solo durante dos días no consecutivos.

Haga clic aquí para descargar un PDF del programa

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