• 02.12.2020

La verdad sobre el condicionamiento para el Jiu Jitsu brasileño | Rompiendo Músculo

Para responder a la pregunta de cómo ponerse en forma para el jiu jitsu brasileño, primero debemos mirar los requisitos del deporte. Uno de los principios fundacionales de la ciencia del ejercicio es el principio SAID (adaptación específica a la demanda impuesta). Para cada tipo de entrenamiento que haces, el cuerpo tiene una adaptación específica. Por ejemplo, la adaptación de un sprint será diferente a la de correr una distancia más larga a un ritmo más lento. La comprensión de este principio arrojará algo de luz sobre la mejor manera de preparar el cuerpo para el jiu jitsu brasileño.

Requisitos físicos del Jiu Jitsu brasileño

El jiu jitsu brasileño es uno de los raros deportes que se considera un deporte mixto. Es decir, no es puramente anaeróbico ni puramente aeróbico. Una mejor manera de verlo es que BJJ usa el sistema de glucógeno-ácido láctico y el sistema aeróbico.

Dependiendo del nivel del cinturón, el competidor tiene una duración de partido que puede durar entre cinco y diez minutos. A primera vista, esto puede parecer que cae dentro de la categoría aeróbica, pero esto no tiene en cuenta lo que sucede durante el período de tiempo permitido. Durante la mayoría de los partidos, hay períodos en los que te esfuerzas, te esfuerzas y acumulas ácido láctico. Hay otros momentos en los que se está moviendo un lugar lento o descansando. Todos hemos estado en partidos en los que solo necesitas unos segundos para relajarte, recuperar el aliento y reducir la velocidad. A la mayoría de los atletas les resultaría difícil correr durante cinco minutos seguidos, pero esto es lo que muchos competidores intentan hacer en un partido. Esto durará unos treinta segundos antes de que produzcan una gran cantidad de ácido láctico que los obligue a disminuir la velocidad. Estoy seguro de que cualquiera que lea esto que haya competido en un torneo BJJ puede contarle sobre el ácido láctico extremo que se acumula en los antebrazos durante un partido.

El hecho de que el jiu jitsu brasileño requiera que los sistemas anaeróbico y aeróbico funcionen a un alto nivel hace que el acondicionamiento sea más difícil. He visto a atletas abordar el problema desde ambos extremos del espectro. En un extremo está la máquina de cardio, el estudiante que intenta ponerse en forma solo corriendo largas distancias. Él o ella pueden correr por millas, pero al final de una sesión de cinco minutos se gasta. En el otro extremo está el atleta que pasa mucho tiempo en la sala de pesas o simplemente corriendo. Pero sucede lo mismo. Después de la primera ronda de rodaje, él o ella necesita tomar un descanso.

Entonces, la pregunta sigue siendo: ¿cómo nos ponemos en forma para el jiu jitsu brasileño?

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia?

Las sesiones de acondicionamiento no deben reemplazar sus sesiones de jiu jitsu brasileño. Basado en el principio SAID discutido anteriormente, nada supera a las sesiones y simulacros de jiu jitsu brasileño. Entiendo que el tiempo es limitado, así que si tienes que elegir entre ir al gimnasio para una clase de jiu jitsu brasileño y un entrenamiento de acondicionamiento, siempre es mejor elegir jiu jitsu. Para los días en que no puede asistir a clases o tener tiempo planeado en su semana para sesiones de fuerza y ​​acondicionamiento, el acondicionamiento que realiza fuera del gimnasio BJJ debe coincidir con la demanda de su deporte.

  • ¿Cuánto tiempo deben durar tus rondas? La duración de tus rondas de acondicionamiento debe coincidir con la duración específica de tu partida. Para un cinturón blanco que suele durar cinco minutos. Para un cinturón morado es típicamente siete.
  • ¿Cuántas rondas debes hacer? Esto depende de qué tan pronto compita. Si faltan cuatro semanas para una competencia, normalmente son suficientes tres o cuatro rondas. Para aquellos que no compiten o no compiten por un tiempo, dos o tres rondas es suficiente.
  • ¿Con qué frecuencia debemos acondicionar? Esto depende de su disponibilidad y de lo cerca que esté de una competencia. Si el tiempo no es una opción y está compitiendo en cuatro semanas, entonces dos o tres días por semana es bueno. Durante las últimas cuatro semanas, se debe reducir el trabajo pesado y se debe aumentar el acondicionamiento específico. Para aquellos que no compiten o no compiten por un tiempo o tienen un tiempo limitado, entonces uno o dos días de acondicionamiento por semana es suficiente.

Acondicionamiento específico

El jiu jitsu brasileño requiere que el cuerpo sea fuerte pero flexible. El atleta necesita tener un gran acondicionamiento y habilidad técnica. Para construir su acondicionamiento, cada circuito debe parecerse a una ronda de rodadura. Correr a una velocidad lenta durante cinco minutos no va a cortarlo. Si observa lo que sucede durante un partido, hay momentos en que está de pie, momentos en que está en el suelo, momentos en los que empuja y momentos en los que recupera el aliento.

Para mis atletas, diseño circuitos que imitan un partido y debes incluir movimientos que imiten el jiu jitsu brasileño. Su objetivo es ponerse en forma para un jiu jitsu brasileño, no un 5K. La mayoría de los movimientos pueden ser de peso corporal. Si tiene acceso a una pelota medicinal y un muñeco de entrenamiento, puede agregar algo de variedad. Usa lo que sabes. Si hay un pase de guardia específico en el que desea trabajar, agréguelo a su circuito y ejecútelo en el maniquí de entrenamiento.

A continuación se muestra un circuito de acondicionamiento de muestra que es ideal para cinturones azules. Para los cinturones más altos, puede agregarle. Para los cinturones blancos, debe eliminar dos ejercicios.

Entrenamiento de circuito de acondicionamiento

Realice cada ejercicio durante 30 segundos en el siguiente orden. No descanse hasta después del último ejercicio.

  1. Saltos de tijera
  2. Se extiende en su lugar
  3. Rodilla camina
  4. Luchadores sentados
  5. El brazo arrastra
  6. Rodilla de lado a lado en el vientre
  7. La espalda cae a la táctica de pie
  8. Apertura de guardia de pie (comience de rodillas como en la guardia y levántese para abrir)
  9. Expansión de la caminata de la rodilla (haga una caminata de la rodilla y luego una repetición de la expansión por el tiempo permitido)
  10. Acuéstate boca arriba y dispara triángulos
  11. Escapes de cadera
  12. Puente trasero con alcance (puente arriba y alcance con la mano opuesta sobre su hombro)

Esto se traduce en un total de seis minutos de trabajo por ronda. Hará varias rondas, así que entre la primera y la segunda ronda descanse tres minutos. Entre el segundo y el tercero (si está haciendo tres) el resto debe ser de dos minutos. Para aquellos que hacen cuatro rondas, el descanso es un minuto y medio entre la tercera y la cuarta vez. En un torneo a medida que profundizas en los paréntesis, te fatigas más. Por lo tanto, quiero menos descanso entre tus últimas rondas.

Conclusión

El jiu jitsu brasileño es un deporte complejo no solo física sino mentalmente. Vince Lombardi dijo: "La fatiga nos hace cobardes a todos". Cuando estás cansado, lo último que piensas es en la técnica adecuada. Lo más importante que puede hacer para mejorar su jiu jitsu brasileño es entrenar el jiu jitsu brasileño, pero cuando haya tiempo disponible, debe entrenar su acondicionamiento de una manera específica que satisfaga las demandas de BJJ. Como la mayoría de los practicantes de jiu jitsu brasileño trabajan o van a la escuela, no se puede desperdiciar el tiempo disponible para el acondicionamiento. ¿Por qué pasar treinta minutos corriendo o en la máquina elíptica cuando puedes hacer quince minutos de acondicionamiento específico?

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