• 26.11.2020

El punto dulce: equilibrar la variedad con la rutina | Rompiendo Músculo

Charles está aquí semanalmente para ayudarlo a atravesar el B.S. y obtener una perspectiva real con respecto a la salud y la capacitación. Publique comentarios o preguntas a Charles directamente en los comentarios debajo de este artículo.

La semana pasada Escribí sobre la relación a menudo poco apreciada entre la novedad de capacitación y el proceso de hipertrofia. Ese artículo generó una pregunta interesante y valiosa en mi página de Facebook:

"Tiene sentido ... pero ¿alguna vez sientes que te cuesta seguir tu progreso si cambias constantemente tu programa?"

Esta pregunta plantea un punto interesante, que me gustaría explicar esta semana.

La verdad está en el medio

Como muchas cosas en la vida, la verdad no se encuentra en ningún extremo, sino en el medio. En el ámbito de la capacitación, debe encontrar el punto óptimo entre dos demandas competidoras, pero requeridas:

  • Constancia
  • Novedad (o dicho de otra manera, variedad)

La constancia es vital. Repetir un estímulo específico es esencial para obtener cualquier atributo de condición física que intente mejorar. Si quieres mejorar tu condición aeróbica, debes entrenar a una frecuencia cardíaca específica. Si quieres mejorar tu fuerza máxima, debes usar pesos pesados ​​para bajas repeticiones. Y si está buscando agrandar un músculo específico, debe entrenarlo con frecuencia, utilizando los ejercicios adecuados.

Al mismo tiempo, los horarios de entrenamiento que son demasiado monótonos son problemáticos por al menos un par de razones:

  • Adaptación: Como discutí la semana pasada, la variación es de vital importancia para mantener el proceso de adaptación en marcha. Tan pronto como su cuerpo descubre un tipo específico de desafío, reacciona a ese estímulo con menos vigor. Una simple prueba te convencerá. Realiza una actividad que nunca has hecho antes. Tal vez sea yoga. Después de su primera clase, estará tan adolorido que casi no puede levantarse de la cama. Después de unos meses de clases regulares de yoga, apenas sentirás dolor. Después de un año, el yoga ya no te causa dolor, porque tu cuerpo lo descubrió hace mucho tiempo.
  • Resumen de fase: Hay otra razón por la cual la variación puede tener un efecto beneficioso en su entrenamiento, y tiene que ver con algo que el Dr. Mike Israetel llama "suma de fase". Algunos tipos de adaptación física son fundamentales para otros. Por ejemplo, la hipertrofia muscular es una base para la fuerza máxima. Si bien podría entrenar simultáneamente para el tamaño y la fuerza (en la misma semana o el mismo entrenamiento, por ejemplo), es mejor que entrene estas dos adaptaciones secuencialmente, en fases.

Permanezca en cada fase de su entrenamiento solo hasta que deje de progresar. Entonces intente algo más.

Si siempre haces todo, es difícil encontrar algo nuevo que arrojar a tu cuerpo para salir de una meseta. Al entrenar en fases, puede, por ejemplo, hacer series de 12 durante 4 semanas para hipertrofia, y luego cambiar a series de 5 para obtener fuerza. Este cambio repentino en el estímulo del entrenamiento vuelve a despertar los procesos de adaptación de su cuerpo, lo que resulta en un crecimiento renovado.

Una pregunta práctica en este punto podría ser: "¿Cuánto tiempo debo permanecer en una fase antes de pasar a la siguiente?" La mejor manera de abordar esa pregunta es basar la duración de su fase de entrenamiento actual en sus resultados. Por ejemplo, si estás en una fase de fuerza en la que haces press de banca durante 5 series dos veces por semana, después de cierto punto (quizás 3-6 semanas) no podrás avanzar más. Este estancamiento indica que su cuerpo ya no responde al estímulo. En este punto, sería prudente cambiar el menú de ejercicios, el rango de intensidad o, idealmente, ambos.

Retroceder para avanzar

Tomar descansos del entrenamiento regular revitaliza el proceso de adaptación. Si ha estado entrenando constantemente durante mucho tiempo, incluso los cambios regulares en su horario de entrenamiento no tendrán un efecto pronunciado en su progreso. En esta etapa, quizás lo único a lo que tu cuerpo no está acostumbrado es, espera, no entrenar.

Si descubres que tu entrenamiento está retrocediendo durante la temporada navideña, relájate. Retroceder durante una semana más o menos podría ser exactamente lo que necesita. De hecho, así es como se ve mi propio entrenamiento esta semana, y no estoy estresado por eso en absoluto.

Entrenamiento de esta semana:

Volumen: 52,252lb (última semana: 93,804lb)

Ascensores significativos:

• Peso muerto: 425 lb x2

• Barbilla: 13 repeticiones.

Como mencioné, mi entrenamiento no está exactamente en el nivel 11 esta semana, lo cual está bien para mí. Me estoy recuperando, planificando, consolidando y uniendo mis pensamientos para mis planes y metas de 2016. Sin embargo, aún logré cuatro sesiones esta semana, a pesar de que tres de ellas fueron bastante abreviadas.

Gracias por registrarte. La próxima semana tengo una pieza interesante para ti sobre algunas cosas diferentes que he estado reflexionando últimamente. Creo que lo encontrará útil, así que asegúrese de volver a consultarlo.


Lunes 14 de diciembre de 2015

Peso corporal: 201.6lb

Volumen: 20,900lb

Curl de piernas sentado

  • Conjunto 1: 130lb × 10
  • Conjunto 2: 130lb × 10
  • Conjunto 3: 130lb × 10

Cuclillas en cuclillas

  • Conjunto 1: 30lb × 10
  • Conjunto 2: 55 lb × 10
  • Conjunto 3: 70lb × 10
Notas: sin dolor

High Bar Squat

  • Conjunto 1: 95lb × 10
  • Conjunto 2: 135lb × 10
  • Conjunto 3: 185lb × 10
  • Conjunto 4: 225 lb × 10
  • Conjunto 5: 225lb × 10
  • Conjunto 6: 185lb × 10
Notas: Dolor leve en la rodilla medial en la rodilla izquierda solo en 225

Peso muerto

  • Conjunto 1: 225lb × 10

Levantamiento de pantorrillas sentado

  • Conjunto 1: 90lb × 10
  • Conjunto 2: 90lb × 10

Hack Squat

  • Conjunto 1: 90lb × 10
  • Conjunto 2: 90lb × 10
Notas: Estos se sienten seguros y productivos; probablemente los siento en mis quads más que cualquier otra cosa que haga.

Martes 15 de diciembre de 2015

Peso corporal: 201.2lb

Volumen: 7.750 libras

Press de banca

  • Conjunto 1: 45lb × 10
  • Conjunto 2: 95lb × 10
  • Conjunto 3: 135lb × 10
  • Conjunto 4: 165lb × 10
  • Conjunto 5: 185lb × 10

Curl de bíceps (mancuerna)

  • Conjunto 1: 40lb × 10
  • Conjunto 2: 50 lb × 10
  • Conjunto 3: 60lb × 10

Jueves 17 de diciembre de 2015

Peso corporal: 201lb

Volumen: 9,925 libras

Cuclillas en cuclillas

  • Conjunto 1: 30lb × 10
  • Conjunto 2: 30lb × 10
  • Conjunto 3: 30lb × 10

Peso muerto

  • Conjunto 1: 135lb × 10
  • Conjunto 2: 225lb × 5
  • Conjunto 3: 275 lb × 3
  • Conjunto 4: 315 lb × 3
  • Conjunto 5: 365lb × 2
  • Conjunto 6: 425 lb × 2

Hack Squat

  • Conjunto 1: 50 lb × 10
  • Conjunto 2: 90lb × 10
  • Conjunto 3: 90lb × 10
  • Conjunto 4: 90lb × 10

Domingo 20 de diciembre de 2015

Peso corporal: 200.8lb

Volumen: 13,677lb

Prensa militar

  • Conjunto 1: 45lb × 10
  • Conjunto 2: 65lb × 10
  • Conjunto 3: 85lb × 10
  • Conjunto 4: 85lb × 10
  • Conjunto 5: 85lb × 10

Ánimo

  • Conjunto 1: 1 representante
  • Conjunto 2: 2 repeticiones
  • Set 3: 3 repeticiones
  • Conjunto 4: 4 repeticiones
  • Set 5: 5 repeticiones
  • Set 6: 6 repeticiones
  • Conjunto 7: 13 repeticiones (video a continuación)

Press de banca

  • Conjunto 1: 135lb × 10
  • Conjunto 2: 155lb × 10

Cuclillas en cuclillas

  • Conjunto 1: 30lb × 10

Más estrategias para la variación inteligente:

  • Elige algo nuevo: 10 cargas cargadas para fortalecer tu entrenamiento
  • No sea un especialista: su rutina necesita variedad
  • Agregue variedad para obtener resultados: 3 entrenamientos de fuerza de siguiente nivel
  • Nuevo en Today
hipertrofia, periodización, fuerza y ​​acondicionamiento, novedad, fuerza inteligente