• 26.11.2020

The Squat Style Get Up Primer | Rompiendo Músculo

Su respuesta a las incorporaciones turcas en su programa probablemente oscila entre una leve decepción y un rechazo rotundo; quizás incluso pensamientos violentos hacia tu entrenador. Muchos atletas me han dicho "Odio los levantamientos turcos", que escribí un artículo sobre ellos. Como entrenadores, debemos mantener un buen equilibrio entre programar lo divertido y prescribir lo que sabemos que es más efectivo. Todos mis camaradas de entrenamiento más cercanos admiten a regañadientes que los atuendos turcos se usan mejor con moderación.

El disgusto de la mayoría de los atletas por el turco se debe a la falta de comprensión de los beneficios o de cómo realizarlos bien. Mi artículo mencionado anteriormente ofrece una guía completa para que los turcos se levanten y lleven el amor que siento por ellos a las masas.

Aquí les ofrezco una alternativa al levantamiento convencional. Muchos atletas prefieren levantarse al estilo turco en cuclillas porque pueden entender más claramente cómo se traduce en otras áreas de su entrenamiento. Utilizo esta alternativa como la proverbial "cucharada de azúcar" para que los turcos se pongan reacios.

Ya tienes todas las piezas

El levantamiento de estilo en cuclillas consiste principalmente en movimientos y patrones que ya conoces. La mitad inferior es idéntica al levantamiento convencional. La mitad superior es simplemente una sentadilla sobre la cabeza. Se aplican los mismos puntos clave a estos dos movimientos.

Turco levantarse llaves

  • Posición recta de la muñeca y agarre fuerte
  • Mira el peso
  • Brazo vertical para estabilidad
  • Empuja el peso

Llaves en cuclillas de arriba

  • Extiende el piso: rodillas
  • Resiste el giro: caderas y hombros cuadrados
  • Activa el compromiso en el lado opuesto

Para una revisión completa de estos dos movimientos, consulte mis artículos anteriores sobre cada uno de ellos.

  • Haz que los movimientos turcos sean tu mejor movimiento
  • Califique su movilidad con las sentadillas aéreas de Kettlebell

¿Estás listo para el estilo en cuclillas Levántate?

Los levantamientos adecuados de estilo en cuclillas dependen de la posición de sentadilla profunda. Para probar su preparación, descienda al fondo de una posición en cuclillas y extienda una mano hacia el suelo, justo afuera de sus pies. Idealmente, puede colocar una mano plana en el grupo de 6-12 pulgadas fuera de su pie. Asegúrese de probar ambos lados.

Escalado para un rango de movimiento limitado

Si no puede tocar el suelo (o no puede hacerlo sin colapsar su posición en cuclillas), escale el movimiento acercando el suelo hacia usted. Una caja o banco ofrece la mayor ventaja de altura. Muchas personas no necesitarán más que unas pocas pulgadas de asistencia. Una pila pequeña de platos o un bloque de yoga funcionan perfectamente.

Mejorando la profundidad de tu sentadilla

Mira el video de bonificación a continuación de mis herramientas favoritas para mejorar la profundidad de las sentadillas. Muchos de estos se traducen directamente a la fase de transición del levantamiento al estilo sentadilla.

Ponlo todo junto

Una vez que hayas dominado el levantamiento turco convencional (o al menos la mitad inferior) y la sentadilla de arriba con un solo brazo, estás listo para unirlos en el levantamiento de estilo sentadilla. La única pieza nueva es la fase de transición, sentado en la posición de cuclillas arriba. Afortunadamente, esta transición es menos complicada que la fase de transición de levantamiento convencional, aunque es más difícil para su movilidad.

  1. Levántese a una posición elevada y sentada, como un levantamiento convencional. Es posible que deba acercar la mano a la cadera.
  2. Sube las caderas y coloca el pie delantero debajo de ti.
  3. Coloque su pie justo al lado de su mano en una posición en cuclillas.
  4. Transfiera el peso a sus pies y levante la mano del suelo.
  5. Establezca el equilibrio en la parte inferior de su sentadilla, luego levántese para completar el levantamiento.

En el camino hacia abajo, nuevamente encuentre el equilibrio en la parte inferior de su sentadilla antes de colocar su mano en el suelo, en línea con su pie o ligeramente detrás de usted. Levanta el pie, golpéalo y vuelve a sentarte. Descenso al suelo como lo haría en un levantamiento convencional (codo primero, un hombro, finalmente rodar hacia el otro hombro).

El tránsito en bisagras depende de un punto clave: la colocación de la mano. Durante la transición hacia arriba o hacia abajo, la colocación adecuada de las manos en el suelo asegurará una transición suave y fuerte. La falla más común en el levantamiento de sentadillas es colocar tu mano demasiado lejos detrás de ti. En el camino hacia arriba, deberá lanzar su peso hacia adelante para pasar de la mano a los pies. En el camino hacia abajo, terminarás cayendo sobre tu mano.

Los atuendos turcos, de cualquier estilo, deben preservar una estructura fuerte durante todo el movimiento. Esto significa que debe establecer la siguiente posición estructural antes de transferirle peso. Es posible lanzar hacia adelante y retroceder con un peso más ligero, pero estos hábitos limitan en gran medida su progreso. No puede controlar de manera segura y efectiva los pesos pesados ​​a través de posiciones inestables. Los atletas desarrollan el hábito de alcanzar la espalda debido a la limitada profundidad de las sentadillas. Trague su orgullo, use un bloque o placa de yoga y continúe trabajando para abrir su profundidad en cuclillas.

Un desafío de movimiento de dos puntas

El levantamiento en cuclillas plantea un desafío de movilidad en dos frentes: posición superior y profundidad en cuclillas. La transición dentro y fuera de una sentadilla profunda es una de las mejores maneras de mejorar la mecánica de la sentadilla. Incluso con un bloque debajo de tu mano, el levantamiento al estilo sentadilla abrirá tu posición en cuclillas. El desafío de estabilidad aérea de moverse a través de un rango de movimiento tan largo y extremo se abrirá y fortalecerá su posición superior.

El levantamiento al estilo sentadilla no solo es una herramienta valiosa para mejorar y medir su movilidad, sino que también traerá variedad, y me atrevo a decir divertido, a su entrenamiento.

Hay muchas más formas de despegar:

Mezcle sus Get Ups para piernas resistentes

levantarse, levantarse turco, sentadillas aéreas, movilidad en cuclillas