• 26.11.2020

6 cosas importantes que hacer el día antes de un maratón

Después de entrenar duro para media maratón o maratón, es común sentirse más que un poco ansioso a medida que se acerca el día de la carrera. En las últimas horas previas a la carrera, querrás hacer todo lo posible para asegurarte de que todo el trabajo duro no se deshaga con un accidente repentino de último minuto.

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Mire ahora: 8 cosas que hacer el día antes de un maratón

Para rendir al máximo, hay 6 cosas simples que siempre debes hacer el día antes de tu media maratón, maratón u otra gran carrera.

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Carb-Cargar correctamente

En los últimos días previos a su carrera, 85 a 95 por ciento de sus calorías deben provenir de carbohidratos. Si bien algunos corredores no comerán nada más que arroz para el desayuno, el almuerzo y la cena, no es necesario ser tan estricto. La avena, el pan, las tortillas, los panqueques, los waffles, los bagels y el yogur son opciones fáciles de digerir.

Solo asegúrate de no atiborrarte en la cena la noche antes de una carrera. Cargar carbohidratos no significa sobrecargar. Focuson consume 4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal. Si pesa 165 libras, eso se traduce en 660 gramos por día (o aproximadamente 2.640 calorías).

Evite las salsas pesadas, los alimentos con alto contenido de grasa, mucha fibra o demasiada proteína. El objetivo es cargar muchos carbohidratos que su cuerpo convertirá en glucógeno como combustible. Elegir los alimentos correctos puede marcar la diferencia entre un desempeño ganador y un caso de trote de corredores. Siempre es mejor quedarse con los alimentos familiares para no tener una sorpresa desagradable.

Cómo los macronutrientes pueden mejorar el rendimiento en carrera 2

Mantente hidratado

Beba mucha agua el día antes de una carrera. Si está bien hidratado, su orina debe ser de color amarillo claro. En términos generales, los expertos sugieren beber ocho vasos de agua de 8 onzas por día, o aproximadamente medio galón. Como atleta, es posible que necesite beber más, durante todo su entrenamiento y especialmente justo antes de una media maratón u otra carrera larga.

El Instituto de Medicina recomienda que los hombres atléticos tomen 104 onzas de agua (13 vasos) y las mujeres atléticas tomen 72 onzas (9 vasos) por día.

Sin embargo, no debes ir mucho más allá de esto, ya que la sobrehidratación puede ser tan mala para ti como la deshidratación. Evite la cafeína y el alcohol, los cuales pueden causar deshidratación e interferir con su sueño.

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No exagere

Su instinto antes de un día de carrera puede ser poner una última sesión de entrenamiento "por si acaso". Si ha entrenado adecuadamente, no perderá ninguna condición física descansando el día antes de su maratón o media maratón. Incluso puede ser una gran excusa para mimarse con un masaje o un tratamiento de spa.

En lugar de correr, tómate el día para concentrarte y relajarte. Cuando vaya al centro de exposiciones para recoger su paquete de carreras, no pierda horas caminando, asistiendo a clínicas y comiendo muestras de alimentos gratis. Pasar demasiado tiempo de pie solo te cansará, y pasar el rato con toda la emoción previa a la carrera puede elevar tus niveles de adrenalina y dejarte agotado al final del día.

Sin embargo, también puede ser beneficioso disfrutar de unmuy lento, Carrera de 20 minutos para sacudir las piernas y calmar los nervios. Si corres, aprovecha el tiempo para recordarte que has entrenado duro y que estás listo.

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Prepárate para el día de la carrera

La mejor manera de vencer la ansiedad previa a la carrera es organizar cada detalle para que no tenga que pensar ni estresarse por nada el día de la carrera. Comience colocando toda su ropa y equipo la noche antes de su carrera. Los artículos esenciales incluyen:

  • Su babero de carrera y alfileres de seguridad
  • Su chip racetiming, si tiene uno separado de su babero
  • Su atuendo para correr, sombrero, zapatos y calcetines
  • Capas adicionales desechables en caso de que esté frío o húmedo
  • Su reloj de pulsera o reloj GPS (asegúrese de que esté completamente cargado)
  • Protector solar
  • Productos anti rozaduras, como Body Glide
  • Tu raza alimenta, tales geles de energía

Recuerda la regla de oro: nada nuevo el día de la carrera. Los largos entrenamientos son tu oportunidad para tomar decisiones sobre el equipo de carrera. Nunca se sabe si la ropa o los zapatos nuevos te rozarán de la manera incorrecta y provocarán rozaduras, ampollas u otros problemas, así que no cometas el error de usarlos el día de la carrera.

Del mismo modo, no pruebes las nuevas opciones de combustible que acabas de comprar en la exposición durante la carrera. No sabes cómo te van a afectar, así que guárdalos para un entrenamiento posterior. Lo mismo se aplica al desayuno del día de la carrera. Planifique de antemano lo que va a comer, comprando o pre-ordenando su comida si es posible. Come lo que sabes y sigue tu plan.

Asegúrese de saber exactamente cómo va a llegar a la carrera, dónde se estacionará, o si usará el transporte público o los transbordadores de la carrera. Consulte el sitio web de maratón para obtener recomendaciones y verifique si hay cierres de carreteras que lo afectarán. Date suficiente tiempo. Tendrá que usar los baños (las líneas pueden ser muy largas), revisar su bolsa y encontrar su corral (si la raza los tiene). Hable con otros corredores que hayan realizado la carrera o lea reseñas en sitios web para averiguar qué tan temprano debe comenzar.

Finalmente, revise las uñas de sus pies y recorte las que sean demasiado largas. Mantener las uñas cortas evitará que golpeen la parte delantera de su zapato, causando no solo dolor en los pies sino también uñas de los pies flojas.

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Estrategia

Al registrarse, probablemente recibirá una copia del mapa del curso en su paquete de carrera. De lo contrario, solicite uno a un voluntario de registro o descargue una copia del sitio web de la carrera.

Para prepararse mentalmente para la carrera, es útil saber qué esperar en términos de colinas y elevaciones. Esto lo ayudará a identificar en qué punto necesitará conservar energía antes de un tramo montañoso. Si no se proporciona un mapa topográfico, descargue una aplicación de mapeo en su teléfono inteligente. Si las carreteras aún están abiertas, conduzca el curso para tener una mejor referencia visual.

Además de las elevaciones, tome notas mentales sobre dónde se detiene el agua y dónde se ubicarán los orificios porta. De esta manera, puede hidratarse en consecuencia sin preocuparse por dónde será la próxima parada.

También te ayuda a imaginar cómo quieres posar para tu foto mientras corres hasta el final. Imagina lo que estarás pensando cuando un voluntario te ponga la medalla de la carrera al cuello. Este tipo de visualización te ayudará a sentirte menos ansioso y más entusiasmado con tu raza.

Ten un mantra listo

Se va a poner difícil en algún momento, y tendrás que estar preparado. Tenga en cuenta algunas frases que podrá seguir repitiendo para superar los momentos difíciles. Pruebe algo corto, simple y positivo, como "Seguir corriendo fuerte".

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Relajarse

Intenta organizar tus preparaciones más temprano en el día que tarde. Si lo deja demasiado tarde, casi tendrá la garantía de estar demasiado conectado para dormir. Planee tener al menos dos o tres horas para establecerse en silencio. En lugar de unirse a otros corredores para una reunión de último minuto, reúnase después de la carrera cuando las tensiones hayan disminuido.

Para ayudar a relajarse, ¿encuentra un libro o una película que lo haga sentir tranquilo, feliz y animado? Evita los thrillers de acción, las películas de terror o una historia de asesinatos y aflicciones. Si haces yoga, meditación o alguna otra forma de terapia mente-cuerpo, utiliza la práctica para calmarte y centrarte.

¿También debe evitar los videojuegos u otras pantallas? A medida que se acerca la hora de acostarse, comience a bajar las luces gradualmente. Si duerme fuera de casa, traiga una máscara para dormir y tapones para los oídos en caso de que haya ruido o iluminación exterior excesiva.

Antes de acostarse, configure la alarma para que se levante temprano. Vuelva a verificar para asegurarse de que funciona. Configure una segunda alarma u organice una llamada de atención como respaldo.

Si se acuesta pero no puede conciliar el sueño, trate de no estresarse por eso. La mayoría de las personas no duermen bien la noche anterior a una gran carrera. La emoción del día de la carrera te proporcionará energía más que suficiente para rendir al máximo.

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